Para obtener calcio a través de la dieta no todo acaba en los productos lácteos. Durante décadas las autoridades sanitarias han recomendado el consumo de lácteos para prevenir la osteoporosis, pero hoy en día se sabe mucho más.
La verdad es que se puede garantizar una ingesta de calcio a través de otros alimentos sin tener que depender de los productos lácteos. Los alimentos con calcio son variados, y representan fuentes esenciales de este mineral que hay que tener en cuenta.
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10 alimentos con calcio que son fuentes ricas en este mineral
Para prevenir la osteoporosis hay que dejar de pensar en los lácteos. Se ha demostrado que el consumo excesivo de lácteos conlleva diferentes problemas de salud que hay que evitar, y además existen muchas alternativas para conseguir dicho mineral.
Lo mejor es incorporar diferentes alimentos con calcio a la dieta, y en este artículo se presentan las fuentes más ricas en este mineral. Además se recomienda hacer ejercicio para favorecer el mantenimiento de los huesos, y es que se trata de otro factor de protección de las estructura ósea que en muchas ocasiones se desconoce.
1. Verduras de hoja verde
Las verduras son un tipo de alimento fundamental para la salud humana. Todo el mundo debe asegurarse de que ingiere verduras a diario, pero a la hora de incorporar calcio en la dieta hay que considerar las verduras de hoja verde.
Este tipo de verduras son las más ricas en este mineral, aportando unas cantidades significativas para las necesidades del cuerpo. Destacan verduras como las acelgas, las espinacas, los berros o las achicorias; todas son destacables alimentos con calcio.
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2. Frutos secos
Los frutos secos son alimentos con un muy buen aporte de calcio. Su perfil nutricional es muy interesante al contener muchas vitaminas y minerales, por lo que comer un puñado de frutos secos a diario es muy recomendable.
Sin embargo no hay que abusar de este tipo de alimento, pues los frutos secos son muy calóricos. Consumir unos 15 o 20 gramos de nueces, avellanas, almendras o anacardos es suficiente para conseguir minerales esenciales como el calcio.
3. Semillas
Las semillas también son un alimento muy rico en vitaminas y minerales. Garantizan unos excelentes aportes de este tipo de micronutrientes, si bien hay que destacar las semillas de sésamo como el alimento con calcio más significativo entre las semillas.
Son así un tipo de alimento que enriquece desayunos, meriendas y ensaladas. Además destacan su buen aporte en fibra y de ácidos grasos omega 6 y omega 3 (estos últimos en el caso de las semillas de lino, cáñamo y chía).
4. Legumbres
Las legumbres son un alimento muy saludable. Son muchas las personas que no comen legumbres casi nunca, pero comer legumbres al menos una vez a la semana es de lo más recomendable.
Son un alimento con calcio, pero también de otras minerales, vitaminas, fibra y aminoácidos. Estos últimos, combinados con los de los cereales, frutos secos o semillas, representan una fuente de proteína de alto valor biológico.
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5. Pescado con espina
Comer pescado con espina es una excelente estrategia para conseguir calcio para el cuerpo. En el pescado ya hay ciertas cantidades de calcio, aunque poco significativas. Sin embargo, cuando se come la espina del pescado se está ingiriendo una gran fuente de calcio.
Esto es factible sobre todo con el pescado de menor tamaño. Comer pescado entero como la sardina es la mejor forma de hacerlo, ya sea que se prepare frito o a la plancha. Otra opción muy buena y que gusta a mucha gente es la sopa de pescado, y es que se aprovecha la espina como alimento con calcio.
6. Algas
Las algas son una magnífica fuente de calcio para el organismo. En Occidente no hay mucha tradición a la hora de consumir este tipo de alimento, pero en países como el Japón o Corea es de lo más habitual.
Existen diferentes opciones, como las algas wakame, kombu o espirulina**. Todas ellas además ofrecen muchos más minerales, siendo el yodo uno de los más destacados.
7. Marisco
El marisco es un alimento muy rico en minerales como el calcio. Se trata de animales marinos con una estructura singular, y es que no tienen huesos o espinas, sino un exoesqueleto.
Cuando se cocinan su carne es tierna, y esta adquiere mucha concentración de minerales como el calcio. Es una de las opciones más caras de la lista, pero independientemente de esto no hay duda de que gambas, cigalas o langostinos son muy buenos alimentos con calcio.
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8. Cereales integrales
Los cereales integrales también son buenos alimentos con calcio. De todos ellos destaca la avena, pero siempre que se consuma un cereal integral se puede encontrar cantidades de diferentes minerales en su fibra.
No obstante el consumo de cereales refinados está muy extendido. Hay que tener en cuenta que el pan blanco, la pasta refinada o la harina blanca no contiene ningún aporte de calcio.
9. Fruta seca
Consumir fruta seca es una buena manera de incorporar calcio en la dieta. Se trata de fruta deshidratada, de modo que contiene todos los nutrientes propios de la fruta natural.
La diferencia fundamental es que la fruta seca ya no dispone del agua naturalmente presente en la fruta. No obstante las pasas, los orejones o los dátiles son fuentes concentradas de diferentes micronutrientes. Al igual que los frutos secos, es importante no abusar de este tipo de alimento dado su alto contenido calórico.
10. Productos enriquecidos
Por último hay que hablar de los diferentes productos alimentarios enriquecidos. En el mercado se pueden encontrar diferentes alimentos con calcio producidos por la industria alimentaria que contienen este mineral de forma artificial.
Uno de las opciones más representativas son las bebidas vegetales. La leche de avena, de arroz o de soja en muchas ocasiones se enriquece con calcio o ácidos grasos omega-3, por lo que son una opción más que existe en el mercado.
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Referencias bibliográficas
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Heaney, R.P., et al. (2000). Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr, 19(2), 83-99.
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