Nutrición
| por Carmen Otegui

Desayuno saludable: ¿qué alimentos hay que tener en cuenta?

Desayunar un tipo de alimento u otro repercute en nuestra salud y niveles de energía y vitalidad.
Desayuno saludable: ¿Qué alimentos hay que tener en cuenta?

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. El cuerpo lleva varias horas en ayuno, y para poder afrontar el día con la máxima energía y vitalidad es recomendable tomar un desayuno rico y nutritivo.

A muchas personas les gustaría empezar a cambiar su alimentación para que sea más saludable, pero no todo el mundo sabe exactamente cómo. En este artículo te enseñaremos las ideas clave para que puedas saber qué alimentos hay que tener en cuenta para disfrutar de un desayuno saludable.

¿Qué alimentos debe contener un desayuno saludable?

Para que un desayuno sea saludable hay que tener en cuenta sobre todo la materia prima. Con esto nos referimos a lo alimentos que utilizamos, y en particular a su perfil nutricional. Hemos de asegurarnos en primer lugar de que la proporción entre macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) sea la adecuada.

Además, poder ingerir fuentes de vitaminas, minerales o fibra también es muy importante. Básicamente la idea es incorporar los alimentos que poseen estas caraterísticas y descartar alimentos que nos son perjudiciales.

A continuación también veremos cuáles son este tipo de alimentos. En algunos casos se trata de productos alimentarios, es decir, productos de la industria alimentaria que son muy rentables para ellos pero poco para tu salud.

Será pertinente evitar, por lo tanto, alimentos o productos alimentarios con alto contenido calórico, poca fibra o pobre contenido nutricional. El azúcar, las grasas saturadas, los aditivos, la sal y otros ingredientes deben consumirse muy ocasionalmente.

Tipos de alimentos recomendables

Para tener un desayuno saludable, equilibrado y enérgico lo más fundamental es saber escoger los alimentos. Este apartado es ideal para aquellas personas que cada mañana se preguntan cómo tomar un buen desayuno para rendir y cuidarse.

A continuación vamos a repasar los tipos de alimentos que deben estar presentes en tu desayuno (no hace falta que todos estén en tu desayuno cada día).

1. Fruta fresca

La fruta fresca o de temporada es un elemento indispensable en todo desayuno saludable. Obviamente las opciones son múltiples, y dependiendo del país y la época del año en la que estén podrás disponer de una u otra variedad de fruta.

2. Fuentes de grasas saludables

Existen diferentes fuentes de grasas saludables que podemos incorporar en nuestro desayuno saludable. Las fuentes más saludables de grasas saludables son: aceite de oliva, frutos secos, aguacate o semillas (calabaza, lino, chía, sésamo, etc.).

3. Cereales integrales

Los cereales integrales tienen carbohidratos complejos y fibra. Estas dos características harán que tengamos energía suficiente durante toda la mañana. Ejemplos de cereales que pueden ser integrales son: la avena, la espelta, el arroz, el kamut, el centeno, la cebada, el mijo o el trigo sarraceno.

4. Fuentes de calcio

El calcio es un mineral muy importante, y el desayuno es un buen momento para asegurar su ingesta. Muchas de las fuentes de calcio son ideales para que formen parte de la primera comida del día, como lácteos, frutos secos, semillas o pescado azul (especialmente si comemos la espina de pescados pequeños como la sardina)

5. Fruta deshidratada

La fruta deshidratada es otro tipo de alimento que podemos comer en el desayuno. En realidad se trata de fruta a la que han retirado su agua natural. Pasas, higos secos, dátiles u orejones combinan muy bien con diferentes preparaciones. Hay que tener en cuenta que su aporte de energía es considerable y no debemos comer mucha cantidad.

6. Otros alimentos

Existe una serie de alimentos que también son muy recomendables pero que no entran en las categorías anteriores. En este grupo encontraríamos polvo de algas (como chlorella o espirulina), jengibre, maca, levadura, germen de trigo, jalea real, etc.. En la mayoría de casos se usan para mezclar con yogur, batidos, porridge, etc.

Tipos de alimentos que hay que evitar

Del mismo modo que hay alimentos recomendables, hay alimentos que no deberíamos consumir. Su consumo debería ser ocasional, pero muchas personas los toman a diario.

A continuación vamos a mencionar estos tipos de alimentos. Veremos también porque no son aconsejables como parte de nuestro desayuno saludable y todo lo que tenemos que tener en cuenta sobre su consumo.

1. Cereales de desayuno (procesados)

Hace unas décadas se popularizaron muchísimo este tipo de producto alimentario. Muchas son las personas que aún los consumen a diario, y parte de eso de debe al agresivo marketing llevado a cabo por empresas de la industria alimentaria. Los cereales de desayuno no son saludables ya que se basan en harina refinada y contienen azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

2. Bollería industrial

Comer bollería industrial es seguramente la peor de las opciones posibles. Además de los puntos anteriores, destaca su contenido en grasas trans. Se trata de un tipo de grasa saturada que ha sufrido un cambio estructural debido a las temperaturas alcanzadas durante el procesado del producto alimentario en cuestión. Nuestro cuerpo no las reconoce bien y producen problemas que causan disfuncionalidad celular.

3. Zumos (ricos en azúcar)

Tomar un zumo de por sí no es una mala opción de vez en cuando. El problema es cuando consumimos productos alimentarios que nos venden como zumo y ahí hay más agua y azúcar añadido que fruta. Además, incluso si hacemos un zumo de naranja en casa hay un problema: estamos quitando la fibra y esto hace que el azúcar pase más rápidamente a nuestra sangre.

4. Pan blanco

Muchas personas comen un bocadillo para desayunar cada día. Esto no sería muy dramático si el contenido y el pan fueran de buena calidad. Pero la mayoría de personas consumen pan blanco en cualquiera de sus versiones (pan de barra, pan de molde, etc.). Este tipo de pan se forma mediante harina muy refinada que hace incrementar rápidamente los niveles de azúcar de nuestra sangre.

5. Embutidos

En un bocadillo es habitual poner embutidos. Si bien es una opción que de vez en cuando se puede comer, lo cierto es que muchos embutidos contienen muchas grasas saturadas y no son de gran calidad. Además, algunos de los embutidos que se consumen en realidad llevan poco porcentaje de carne y de mala calidad. Es mejor optar por otras opciones como pescado azul, queso o incluso otras opciones como crema de cacahuete (siempre y cuando sólo contenga cacahuete).

6. Alimentos ricos en grasas saturadas

Si bien la grasa saturada como tal no es mala, sí que en general comemos demasiada. Esto es en realidad lo que es malo, y debemos restringir su ingesta. Es por eso que comer cada día embutidos, huevos, beicon o mantequilla todos los días no es una buena idea. Al menos esto es así si durante el resto del día seguro que comemos otras fuentes de grasas saturadas, especialmente carnes.

Referencias bibliográficas

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.