Los 12 alimentos más ricos en magnesio (y otras de sus propiedades)

Una lista de los alimentos que representan las mejores fuentes de magnesio que podemos encontrar.
Los 12 alimentos más ricos en magnesio (y otras de sus propiedades)

Si bien hay muchas personas que piensan en que deben tomar hierro o calcio, no siempre existe la preocupación para tomar suficiente cantidad de minerales como el magnesio. El magnesio es un mineral que participa en muchas funciones vitales del cuerpo.

Tomar alimentos ricos en magnesio es muy importante para garantizar la salud y evitar enfermedades como la hipertensión o la diabetes tipo 2. En este artículo veremos las fuentes alimenticias que tenemos que tener en cuenta para cubrir nuestras necesidades de magnesio.

Los 12 alimentos más ricos en magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más presente en nuestro cuerpo. Que nuestro cuerpo tenga que funcionar sin él representa un problema que a corto plazo puede no tener consecuencias, pero sí a largo plazo. Alteraciones del ánimo, problemas metabólicos o fallas en la concentración podrían aparecer.

En este artículo vamos a conocer cuáles son los alimentos más ricos en magnesio que existen. Muchas personas desconocen una sola fuente de este mineral, por lo que no pueden tener la certeza de estar tomando suficiente magnesio. Por eso la lista que veremos a continuación es muy útil, pues comer regularmente algunos de estos alimentos será una garantía.

1. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son la fuente de magnesio más destacable que existe. Se trata del alimento que contiene más miligramos de magnesio por cada 100 gramos del alimento. Esto significa que es introducirlas en nuestra dieta si aún no las estamos tomando es una excelente idea. Además nos aportan otros minerales, vitaminas y muchos aminoácidos esenciales.

2. Cacao puro

El cacao es una fuente de magnesio excepcional. La mayoría de gente lo consume cuando come chocolate, pero tenemos que tener en cuenta que el chocolate acostumbra a llevar mucho azúcar. Cuanto más porcentaje de cacao tenga el chocolate que comamos mejor. Otra opción es comprar cacao en polvo, lo que resulta ser una opción muy buena para hacer batidos, coberturas de postre, etc.

3. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son otra muy buena fuente de magnesio. En general todas las semillas aportan buenas cantidades de minerales como el magnesio o el calcio, pero hay que destacar el sésamo entre todas ellas. Añadir estas semillas en nuestras ensaladas o rebozados resulta una muy buena idea para introducirlas en nuestra dieta.

4. Almendras

Las almendras son los frutos secos con más buen aporte de magnesio. Normalmente se toman tostadas, hecho que puede tener algún efecto negativo sobre ciertos nutrientes pero es el caso del magnesio. Tomar un puñado de almendras al día es una buena manera de incorporar un alimento rico en magnesio en nuestra dieta, aunque no hay que abusar porque aportan muchas calorías.

5. Soja

La soja es la primera planta leguminosa que aparece en la lista. Las legumbres, así como las semillas o los frutos secos, son tipos de alimentos que por lo general nos aportan muy buenas cantidades de minerales como el magnesio. En este caso, también cualquier producto hecho a base de soja será recomendable, como por ejemplo el tofu o el tempeh.

6. Anacardos

Los anacardos son los segundos frutos secos con más magnesio después de las almendras. Son aún más grasos que las almendras, por lo que no hay que tomar muchos, pero sí que representa un alimento muy adecuado en toda dieta equilibrada. Este fruto seco siempre se toma tostado, ya que en su forma cruda contiene una sustancia que resulta tóxica pero que con la calor se destruye.

7. Avena

La avena es uno de los cereales más saludables que existen. Una de las razones es que son el cereal con más buen aporte de magnesio, con lo que tomar avena de forma regular es una muy buena manera de conseguir magnesio. En la mayoría de países anglosajones hay la extendida costumbre de tomar avena en un bol para desayunar, lo que se conoce como "porridge".

8. Cacahuetes

Mucha gente pensará que los cacahuetes son frutos secos, pero en realidad son una legumbre. Aunque esto en realidad no es importante. Puedes comprar cacahuetes para tomarlos como snack si te gustan más que los frutos secos. Tanto legumbres como frutos secos (incluídos pistachos, avellanas o nueces) son muy buenas fuentes de magnesio.

9. Guisantes

Los guisantes por lo tanto la tercera fuente de magnesio dentro de las legumbres. Tomar legumbres semanalmente es muy recomendable, pues son un tipo de alimento muy adecuado para llevar una dieta sana y equilibrada. Podemos añadir a nuestra dieta las legumbres que más nos gusten, pues si no nos gustan muchos los guisantes podemos optar más por garbanzos o alubias por ejemplo.

10. Lentejas

Las lentejas también tienen una posición destacada como fuente de magnesio. Mucha gente las asocia al hierro, y es que representan una muy buena fuente vegetal de este mineral, pero nos aportan mucho más. Son una fuente de vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos esenciales muy importante, como todas las legumbres.

11. Espinacas

Las espinacas son verduras de hoja verde con muy buen aporte de magnesio. A pesar de que no entran en el top 10, las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas son alimentos bastante ricos en magnesio. Tomamos las espinacas crudas puede ser una buena idea, ya que si las hervimos perdemos algunos de sus vitaminas.

12. Pipas de girasol

Las pipas de girasol también contienen magnesio. Es un tipo de alimento que aporta ácidos grasos omega-6 y muchos minerales y vitaminas. Además son una buena fuente de fibra, por lo que tomarlas de manera regular es una buena idea también para mejorar el tránsito intestinal. Para media mañana o tarde pueden ser un muy buen snack que nos aporta energía.

Referencias bibliográficas

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Bernat nació en Barcelona en 1987. Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster Erasmus Mundus "Work, Organizational and Personnel Psychology (WOP-P)" por la Universitat de Barcelona y la Universidade de Coimbra en Portugal. Políglota y con formación adicional en nutrición, coaching y psicología evolucionista, tiene experiencia en psicología clínica y en recursos humanos. Actualmente es director de contenidos de MedSalud.com.