15 alimentos ricos en vitamina B6 (y sus beneficios)

La vitamina B6 ha de adquirirse por medio de la alimentación, ya que no la sintetizamos.
Alimentos ricos en vitamina b6

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble, también conocida como piridoxina, de la familia de las vitaminas B.

Es importante para muchos procesos vitales, como el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos, así como la proliferación de los glóbulos rojos y la generación de neurotransmisores.

A pesar de ser un componente necesario para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo, no la generamos en nuestro cuerpo. Es necesaria su obtención mediante la ingesta de alimentos o suplementos vitamínicos para mantener unos niveles adecuados.

En este artículo hablaremos de los beneficios de la vitamina B6, acompañados de una lista de 15 alimentos con un alto contenido de este nutriente esencial.

Beneficios de la vitamina B6

Consumir la suficiente vitamina B6 ayuda a evitar y paliar ciertos trastornos del organismo a nivel mental, físico y emocional. Se recomienda que nuestras fuentes de vitamina B6 vengan de la alimentación, aunque ciertas personas padecen de enfermedades que disminuyen sus niveles de esta vitamina, de modo que se les recetan suplementos para asegurar una concentración adecuada de la vitamina en el organismo.

A continuación mencionamos algunos de los beneficios para la salud relacionados con el mantenimiento de unos niveles suficientes de vitamina B6.

1. Mejora la regulación del estado anímico

La vitamina B6 tiene una función esencial en la formación de ciertos neurotransmisores relacionados con la regulación de las emociones, como la dopamina, la serotonina o el ácido gamma aminobutírico (GABA).

La deficiencia en vitamina B6 dobla el riesgo de padecer depresión. Recientemente se han realizado estudios que parecen indicar una mejora en el estado de ánimo de las mujeres que sufren síndrome premenstrual, que está ligada al consumo diario de vitamina B6. En concreto, alivia síntomas derivados del síndrome premenstrual como la depresión, la irritabilidad o el cansancio.

2. Ayuda con la anemia

La prevención y el tratamiento de la anemia es importante para muchas personas, especialmente las mujeres, que tienen una mayor tendencia a padecerla.

La vitamina B6 promueve la generación de nuevos glóbulos rojos en el organismo, de forma que una falta de esta vitamina disminuye nuestros niveles de hemoglobina en sangre y puede llevarnos a padecer anemia. Esto es un problema que afecta, por ejemplo, a las mujeres embarazadas, cuyos niveles de vitamina B6 disminuyen drásticamente durante el tercer trimestre.

3. Alivio de las náuseas del embarazo

Las náuseas del embarazo son un trastorno desagradable que afecta a millones de mujeres diariamente. Los niveles adecuados de vitamina B6 son vitales para asegurar un embarazo saludable, siendo uno de sus beneficios la disminución de la frecuencia e intensidad de las típicas náuseas matutinas.

Los efectos de la reducción de la náusea aparecen rápidamente, en un periodo de unos 4 o 5 días desde el inicio de la suplementación de B6.

4. Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las personas con bajos niveles de vitamina B6 tienen prácticamente el doble de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que las personas con niveles adecuados de esta vitamina. Se cree que se debe a la disminución en los niveles de homocisteína, un metabolito asociado con diversas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares.

Los niveles de homocisteína de las personas que mantienen unos niveles adecuados de vitamina B6 son más bajos que los de aquellas personas que no cuidan sus niveles de esta vitamina, lo cual se traduce en una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares en las personas correctamente vitaminadas.

4. Prevención del cáncer

Si bien este beneficio todavía está bajo escrutinio científico, hay evidencias que apuntan a una disminución cercana al 50% en el riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres, como el colorrectal o el de mama, en aquellas personas que mantienen unos niveles adecuados de vitamina B6.

5. Prevención de enfermedades oculares

La degeneración macular es un trastorno que provoca la pérdida de visión, que nos afecta especialmente a medida que envejecemos. Algunos estudios han ligado la suplementación de vitamina B6 con una reducción del riesgo de padecer degeneración macular.

Este efecto se debería probablemente a que la homocisteína también está relacionada con la degeneración macular, de manera que disminuir sus niveles mediante el consumo suficiente de vitamina B6 reduce el riesgo de padecer esta enfermedad.

15 alimentos ricos en B6

15 alimentos ricos en vitamina B6

A continuación te presentamos algunos de los alimentos con una mayor cantidad de vitamina B6, para que sepas cuáles has de consumir para mantener unos niveles correctos de esta vitamina en tu cuerpo.

1. Garbanzos

Los garbanzos son de los alimentos que contienen una mayor proporción de vitamina B6. Una porción media de garbanzos nos aporta el 55% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6 que necesitamos.

Además, esta legumbre tiene una alta cantidad de fibra y proteína, a parte de otros nutrientes como la vitamina K o el folato, otra vitamina de la familia de las vitaminas B.

2. Hígado de ternera

El hígado en general es magnífico para ayudar con cualquier trastorno anémico, debido a su alto contenido en hierro y vitaminas que ayudan a la hematopoyesis. Además, una porción de hígado preparado a la sartén nos aporta el 45% de la vitamina B6 recomendada para nuestro día a día. Cada vez más personas consideran al hígado una “supercomida” por su alto valor nutricional.

3. Salmón

Al igual que el hígado, una porción de salmón nos facilita el 45% de la dosis recomendada de vitamina B6 que necesitamos. Además, es rico en proteínas, ácidos omega-3, antioxidantes, potasio y vitaminas de la familia B.

Las propiedades nutricionales del salmón nos ayudan a disminuir nuestro riesgo cardiovascular, a modular la respuesta inflamatoria, a mantener nuestro peso en un nivel sano y proteger nuestro cerebro de algunos procesos neurodegenerativos, mientras consumimos un alimento fácil de preparar y delicioso.

4. Atún claro

El atún claro, como el salmón, también nos aporta cerca del 45% de la dosis recomendada de vitamina B6 que recomendada en el consumo diario. Al ser carne de pescado, como el salmón, es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, que disminuyen el riesgo cardiovascular de padecer enfermedades.

Nos aporta también una alta cantidad de selenio, más del 110% del valor recomendado en nuestra dieta, además de una importante cantidad de potasio y fósforo. Desgraciadamente el atún tiene un contenido en mercurio superior al de otros peces, así que su consumo asiduo no está recomendado.

5. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es un alimento pobre en carbohidratos, ideal para una dieta en la que busquemos perder peso. Su alto contenido en proteínas y bajo aporte de grasas lo hacen ideal para una dieta en la que se busque ganar masa muscular.

Nos aporta cerca del 30% de la vitamina B6 recomendada, además de ser una buena fuente de selenio y fósforo, que ayudan a mantener la buena salud de nuestro organismo.

6. Cereales

Hoy en día los cereales se enriquecen para que su aporte nutricional sea superior al que tendrían normalmente. La mayoría de alimentos enriquecidos tienen un aporte vitamínico mayor, entre los que se incluye la vitamina B6.

Dependerá del cereal que compres, pero la mayoría de ellos te aportarán como mínimo el 25% de la ración diaria recomendada de vitamina B6 en cada porción, además de otras vitaminas y minerales como el hierro.

7. Patatas

Una taza de patatas hervidas nos aporta cerca del 20% de la vitamina B6 diaria que necesitamos para funcionar correctamente. Son además una excelente fuente de vitamina C, potasio (que ayuda con nuestra salud cardiovascular), además de ser bajas en sodio y no contener prácticamente materia grasa.

8. Pavo

El pavo tiene un alto contenido en zinc, fósforo, triptófano y selenio. Al tratarse de carne, su aporte proteico también es importante. En cuanto a la vitamina B6, una ración de carne de pavo asada nos aporta cerca del 20% de la cantidad recomendada de esta vitamina.

Además, el triptófano que contiene ayuda a regular nuestro estado anímico y facilitar el sueño. Es también una carne blanca muy baja en grasas, de forma que consumirlo es una buena alternativa a las carnes rojas cuando buscamos disminuir nuestros niveles de colesterol.

9. Plátano

Un plátano nos aporta entre el 20 y el 30% de la vitamina B6 que necesitamos para nuestro día a día. Además, su contenido en potasio, vitamina C, cobre y magnesio también es importante. Su contenido en fibra nos ayuda a mejorar la salud de nuestro sistema digestivo y aumenta nuestra sensación de saciedad, evitando que consumamos más comida de la que deberíamos y facilitando la pérdida de peso.

10. Espaguetis a la marinara

La salsa marinara es una sencilla salsa que contiene tomate, cebolla y ajo, que se utiliza de forma asidua para acompañar a los espaguetis. Esta sencilla salsa de tomate nos aporta más del 20% de la dosis diaria recomendada de vitamina B6, además de los nutrientes que encontramos típicamente en sus componentes.

11. Carne picada de ternera

La carne de ternera es tiene un alto aporte de hierro y proteínas. Cuando la tomamos en forma de carne picada (de buena calidad, no “burger meat”) su aporte en grasas es relativamente bajo aunque superior al de las carnes blancas. Es una buena forma de obtener cerca del 15% de la vitamina B6 que necesitamos con una sola porción de 150 gr.

12. Arroz

El arroz blanco nos aporta cerca del 8% de la vitamina B6 que necesitamos diariamente. Tremendamente fácil de preparar de diferentes formas y compatible con personas que tienen un estado de salud débil, nos proporciona una buena cantidad de vitaminas, fibra, proteínas y carbohidratos que además podemos combinar con otros alimentos con mucha facilidad para completar nuestras necesidades nutricionales.

13. Queso fresco

El queso fresco contiene una notable cantidad de vitaminas B1, B3 y B6, aportándonos cerca del 10% de nuestra cantidad diaria de vitamina B6. Además, es rico en vitamina A, hierro, magnesio, potasio, zinc y cobre, todos elementos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Por si esto fuera poco, una dosis de queso fresco nos brinda una enorme cantidad de proteínas, hasta el punto en que la gran mayoría (el 75%) de las calorías del queso fresco vienen de estas.

14. Cebollas

Las cebollas son un ingrediente prácticamente ubicuo en la cocina. Son ricas en vitamina C, potasio y vitaminas B, representando más del 5% del aporte necesario de vitamina B6 en tan solo media taza de cebollas.

Además contiene altas cantidades de antioxidantes como la quercetina, que nos ayudan a aliviar los procesos inflamatorios y protegernos de enfermedades cardiovasculares.

15. Espinacas

Media taza de espinacas nos aportan también más del 5% de la vitamina B6 que necesitamos en nuestro día a día. Su bajo aporte calórico sumado a su alto contenido en nutrientes como minerales, vitaminas y proteínas hacen de este alimento un esencial en nuestra dieta, especialmente si estamos buscando perder o mantener peso sin renunciar a un alimentación completa.

Referencias bibliográficas

  • Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Cholineexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  • Stover, P. J., & Field, M. S. (2015). Vitamin B-6. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(1), 132–133. doi:10.3945/an.113.005207.
Carmen Otegui

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.