Alimentos
| por Carmen Otegui

10 alimentos con vitamina B12 (los de mayor valor nutricional)

Hay que garantizar la ingesta de vitamina B12, muy presente en alimentos de origen animal.
Alimentos con vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente esencial. Esto significa que el cuerpo no lo puede producir por sí solo, de modo que es necesario ingerir alimentos que lo contengan. Carne, pescado, huevos y lácteos son algunos de los ejemplos más representativos.

En este artículo se muestran los alimentos con vitamina B12 que tienen mayor valor nutricional. Hay personas que por diferentes razones puede ser que no consuman estos alimentos, por lo que deben tomar suplementos para no presentar déficits nutricionales.

10 mejores alimentos con vitamina B12

Los vegetarianos y las mujeres embarazadas deben poner especial atención a la vitamina B12. Son personas con alto riesgo de déficit en esta vitamina por diferentes razones, y en estos casos hay que buscar soluciones como consumir ciertos alimentos alternativos o tomar suplementos.

A continuación se presentan los mejores alimentos con vitamina B12, que son los que tienen mayor valor nutricional. Como se puede ver, básicamente se trata de alimentos de origen animal. Sin embargo existen excepciones, como por ejemplo los productos alimentarios enriquecidos.

1. Vísceras

Los órganos internos de los animales son los alimentos más ricos en vitamina B12 que hay. Destaca el hígado, pero también está presente en otros órganos como riñones y corazón.

Los órganos de cordero son de los que presentan mejores concentraciones, y son de los que más se consumen juntamente con los de ternera. En una carnicería es posible encontrar muchas opciones recomendables y económicas.

2. Carne

La carne es una conocida y excelente fuente de vitamina B12. Sólo con un filete se obtiene más del 150% de las recomendaciones diarias de vitamina B12, siendo los cortes bajos en grasa los más adecuados para ello.

Además, la carne también aporta cantidades muy altas de otras vitaminas del grupo B, como la B2, la B3 y la B6, así como buenas concentraciones de minerales como el hierro y el zinc. Es uno de los alimentos con vitamina B12 de mejor valor nutricional en este grupo vitamínico.

3. Pescado

El pescado es una de las mejores fuentes de vitamina B12. Por lo general se puede consumir de muchas maneras, siendo habitual encontrar este alimento enlatado, congelado y fresco.

Una ración de pescado contiene más del 100% de las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, así como otros nutrientes importantes (otras vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3).

4. Moluscos

Los moluscos son animales que también aportan vitamina B12. Al igual que la carne, los moluscos como las almejas, los mejillones o los caracoles tienen altas concentraciones de vitamina B12.

De hecho se trata de una fuente magra de proteínas que tiene concentraciones más altas de esta vitamina que la carne o el pescado. De este modo, solamente 10 almejas pueden aportar el 150% de las recomendaciones diarias de vitamina B12.

Alimentos con vitamina B12

5. Marisco

El marisco es otro tipo de alimento que debe estar en la lista. Al ser al fin y al cabo animales, el aporte en vitamina B12 está garantizado si se consumen gambas, langostinos, cangrejos, centollos, etc.

Existen otras opciones más económicas para tomar alimentos con vitamina B12, pero no hay duda de que representan una muy buena opción (tanto para el cuerpo como para el paladar).

6. Huevos

Los huevos contienen mucha vitamina B12. Algunos vegetarianos consumen este alimento, por lo que resulta un recurso muy importante para garantizar la ingesta de micronutrientes como la vitamina B12.

Se habla mucho de las proteínas que esta población debe consumir, pero vitaminas como la B9 y la B12 son también importantes. Los suplementos pueden ser un recurso necesario para personas veganas.

7. Lácteos

Los lácteos son un tipo de alimentos con vitamina B12 que también deben considerarse. Igual que en el punto anterior, algunas personas vegetarianas toman leche. Sin embargo, no es así en el caso de los veganos.

La leche es el alimento del que originan todos sus derivados. Consumir cualquiera de ellos (yogurt, requesón, flan, etc) es una buena opción para consumir un alimento con vitamina B12.

8. Levadura de cerveza enriquecida

La levadura de cerveza es un alimento que complementa muchos desayunos. Es un alimento que generalmente no lleva vitamina B12, sin embargo en muchas ocasiones se puede encontrar este alimento enriquecido con la vitamina en cuestión.

Representa una buena opción para personas vegetarianas, pues además aporta una buena cantidad de aminoácidos. Hay muchas personas que no conocen su sabor, el cual es particular pero muy bueno.

9. Cereales enriquecidos

Hay muchos productos de la industria alimentaria que se enriquecen con vitamina B12. Conscientes de que existe una demanda por parte de ciertas poblaciones por alimentos con vitamina B12, algunas empresas añaden este micronutriente en sus productos.

Uno de los ejemplos más representativos son los cereales para el desayuno, así como la bebida vegetal enriquecida. Estos productos alimentarios se toman normalmente para desayunar o para merendar.

10. Algas

Las algas son un alimento muy singular. Culturalmente en Occidente no se está muy acostumbrado a consumir este tipo de alimento, sin embargo tiene multitud de usos en gastronomías asiáticas como la japonesa.

Se trata de un tipo de alimento muy recomendable por su aporte en vitamina B12, siendo la espirulina y la chlorella una buena forma de incorporar su consumo. Sin embargo también aporta buenas cantidades de otros oligoelementos, como el hierro o el yodo.

Referencias bibliográficas

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.