Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro cuerpo necesita, en pequeñas cantidades, para mantener un correcto funcionamiento del organismo. La mayoría de ellas se obtienen a partir de la alimentación. Las personas que llevan dietas equilibradas, donde consumen aproximadamente 5 piezas de fruta o verdura a diario, no suelen tener problemas por falta de vitaminas.
En este artículo te explicaremos los distintos tipos de vitaminas que existen, así como también te informaremos de la función de las vitaminas y sobre sus principales fuentes alimenticias, para que te asegures de que todas se encuentren en tu dieta de forma suficiente.
¿Por qué se han de tomar vitaminas?
Las vitaminas son moléculas orgánicas que nuestro organismo necesita en pequeña cantidad, para llevar a cabo importantes funciones vitales. Exceptuando la vitamina D, que habitualmente se conoce como “la vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la genera tras la exposición al astro, es necesario obtener las vitaminas de fuentes orgánicas externas, al igual que otros nutrientes.
La falta de vitaminas provoca problemas metabólicos graves, que pueden llegar a ser letales. Son los casos, por ejemplo, del beriberi (la falta de vitamina B1, que provoca trastornos en el sistema nervioso y cardiovascular), o el escorbuto, una deficiencia de vitamina C que provoca anemia e inflamación general, además del deterioro de tejidos como la piel, cartílago o las encías.
En una dieta equilibrada sin restricciones alimenticias, en la que se consuma un mínimo de cinco piezas de verduras o frutas diariamente, es difícil que ocurra la escasez de vitaminas. Aun así, la actividad física puede disminuir nuestros niveles de vitaminas con rapidez, así que tampoco es raro observar algunas deficiencias vitamínicas en personas que no controlan su alimentación.
En dietas con ausencia de carne o productos derivados de los animales, se corre el riesgo de padecer trastornos relacionados con la falta de vitamina B12, así como otro tipo de vitaminas que habitualmente se obtienen de la carne. Por suerte, existen complementos vitamínicos que pueden ayudar a que las personas con restricciones dietéticas reciban cantidades suficientes de vitaminas cada día.
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Tipos de vitaminas y alimentos ricos en ellas
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, dependiendo de su solubilidad en agua. Las vitaminas solubles en agua se han de renovar con mayor frecuencia, ya que su exceso es eliminado rápidamente a través de la orina. Dentro de las vitaminas solubles, encontramos a las vitaminas del grupo C, como el ácido ascórbico y B, como la niacina (B3).
Como contrapartida de las vitaminas hidrosolubles, encontramos a las vitaminas liposolubles, que como su nombre indica pueden almacenarse en ambientes lipídicos, como en nuestro tejido adiposo -la grasa-. Nuestro hígado también almacena estas vitaminas, que son más estables y duraderas que las hidrosolubles. Algunas vitaminas pueden tardar varios meses en agotar sus reservas en el organismo, a pesar de no obtenerse en nuestra alimentación.
A continuación dejamos un pequeño registro de las vitaminas, que también contiene información acerca de algunos alimentos de donde puedes obtener los diferentes tipos de vitaminas.
1. Vitamina A
La vitamina A, también conocida como retinol, es un grupo de compuestos orgánicos necesarios para el mantenimiento de tejidos como la piel o las mucosas, además de tener un papel también en el sistema inmune, el correcto funcionamiento ocular o el desarrollo y crecimiento del organismo. Al ser una vitamina liposoluble, su consumo excesivo puede causar hipervitaminosis, una intoxicación debida a la acumulación excesiva de vitamina A.
Encontramos vitamina A especialmente en el hígado, que con 100 gr. nos aporta más del 300% de la dosis diaria recomendada de vitamina A. También en alimentos como las zanahorias, los boniatos o la mantequilla.
2. Vitamina B1
La vitamina B1 es conocida también como tiamina. Su deficiencia desemboca en el beriberi, una enfermedad que puede afectar al sistema nervioso o al cardiovascular, relativamente común en áreas con dificultades alimenticias, como el África subsahariana.
Se encuentra principalmente en verduras, legumbres y cereales integrales, así como también la carne y las vísceras, pero su absorción está inhibida por el alcohol. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de carbohidratos.
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3. Vitamina B2
La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Es una vitamina frágil, que se desestabiliza con la luz solar o tratamientos industriales como la pasteurización.
Algunos de los alimentos que la contienen son la leche y sus derivados, los cereales, las levaduras y los vegetales de hoja verde.
4. Vitamina B3
La vitamina B3 también es conocida como niacina. Participa en el metabolismo, pero también es necesaria para controlar algunos procesos cardiovasculares, del sistema nervioso y del crecimiento de los tejidos.
Su deficiencia provoca pelagra, una enfermedad que causa diarrea, dermatitis, demencia y, de no tratarse, también la muerte. La encontraremos principalmente en el hígado y otras vísceras, la carne, el pescado, el arroz, las setas y algunas frutas como el melocotón o los dátiles.
5. Vitamina B5
Vitamina B5 también lleva el nombre de ácido pantoténico. Es necesario para la generación de la coenzima CoA, un componente metabólico del ciclo de Krebs, importante en la obtención de energía mediante la respiración celular.
Existe ácido pantoténico en muchos alimentos, pero lo más habitual es que se encuentre en mayor cantidad en los huevos, la carne, los cereales integrales y algunas legumbres.
6. Vitamina B6
La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. La encontraremos en la carne, los huevos, el pescado, las nueces y las legumbres, al igual que otras muchas vitaminas que forman parte del grupo de vitaminas B.
La vitamina B6 es necesaria en la síntesis de dopamina, adrenalina, norepinefrina y GABA, hormonas y neurotransmisores de alta importancia biológica. Su falta puede provocar, por ejemplo, trastornos del estado de ánimo y la concentración, así como problemas de cálculos en la vejiga.
7. Vitamina B7/B8
La vitamina B7, también conocida como vitamina B8, es la biotina. Es una vitamina que intervienen en el metabolismo lípido y aminoacídico. Gran parte de la dosis necesaria de biotina en nuestro cuerpo proviene de nuestra flora bacteriana intestinal, que la sintetiza en nuestro interior a pesar de que nuestras células no sean capaces.
Podemos encontrarla en alimentos como las frutas, las setas, las vísceras, la leche, así como en las nueces y las almendras. Curiosamente, la clara de huevo cruda impide su absorción, así que el consumo continuo de este alimento crudo puede causarnos problemas a la larga, como por ejemplo de cabello o piel.
8. Vitamina B9
La vitamina B9 también se conoce como folato, cuando su origen es orgánico, y de ácido fólico cuando es de origen artificial, añadido a suplementos o en alimentos enriquecidos, pero se usan ambos términos de manera indistinta.
El folato es de importancia vital, especialmente para las embarazadas y los hijos que gestan, ya que los bajos niveles de vitamina B9 están ligados a anomalías en el recién nacido, como la espina bífida. Actualmente se cree que su deficiencia en adultos puede causar algunos tipos de cáncer, además de depresión.
9. Vitamina B12
La vitamina B12 también es conocida como cobalamina. Es una molécula que contiene cobalto, necesaria para la correcta función del sistema nervioso, la producción de células sanguíneas, la síntesis del ADN y el metabolismo de moléculas energéticas como los ácidos grasos y los glúcidos.
Es una vitamina compleja, que únicamente pueden sintetizar las bacterias y las arqueas, pero que obtenemos gracias a la simbiosis bacteriana que hacen estas bacterias con algunos animales, principalmente herbívoros. La carne, el pescado, el huevo y los derivados lácteos son ejemplos de alimentos que contienen vitamina B12 .
10. Vitamina C
La vitamina C es conocida como ácido ascórbico. Participa en varios papeles importantes, como la absorción de hierro, la regeneración de heridas, la generación de células del sistema inmune o la formación de células transportadoras de oxígeno en la sangre. Su deficiencia provoca el escorbuto.
Podemos encontrar esta vitamina antioxidante en muchas frutas, especialmente los cítricos como el limón o el pomelo, además de las patatas y otras verduras.
11. Vitamina D
La vitamina D no se obtiene principalmente de la alimentación, si no que nuestro propio organismo la produce con la exposición al sol. Dependiendo de factores como nuestra latitud, color de piel o cantidad de ropa expuesta, produciremos más o menos vitamina D en cada sesión de exposición solar.
La vitamina D es importante en varios procesos, como el control de la inflamación y la respuesta inmune, pero es conocida principalmente por su papel en la absorción de calcio, que permite una mejor salud de los huesos, importante especialmente en niños y en personas con osteoporosis.
12. Vitamina E
La vitamina E también es conocida como tocoferol. Tiene función de antioxidante, pero es necesaria también para la salud de los nervios y el mantenimiento de las membranas celulares. Pocas veces su deficiencia ocurre por una mala dieta, sino más bien por enfermedades que afecten a su incorporación al organismo.
La encontramos principalmente en el aceite de semillas -como el de girasol-, las legumbres y las verduras como la lechuga.
13. Vitamina K
La vitamina K es una vitamina con importancia vital, ya que forma parte del proceso de coagulación de la sangre, necesario, entre otras cosas, para la reparación de tejidos. También es raro tener una deficiencia de vitamina K por malos hábitos alimenticios.
Podemos encontrarla tanto en los vegetales de hojas verdes en su forma K1 -filoquinona- como también en la carne y algunos alimentos fermentados como el queso, en su forma K2 -menaquinona-.
Referencias bibliográficas
- Hegyi, J. , Schwartz, R. A. and Hegyi, V. (2004), Pellagra: Dermatitis, dementia, and diarrhea. International Journal of Dermatology, 43: 1-5. doi:10.1111/j.1365-4632.2004.01959.x.
- Agarwal, A., Shaharyar, A., Kumar, A., Bhat, M. S., & Mishra, M. (2015). Scurvy in pediatric age group - A disease often forgotten?. Journal of clinical orthopaedics and trauma, 6(2), 101–107. doi:10.1016/j.jcot.2014.12.003.
