Abdominales hipopresivos: qué son y 5 ejercicios básicos

¿Conoces las propiedades y beneficios de los ejercicios abdominales hipopresivos?
¿Qué son los ejercicios abdominales hipopresivos y cómo hacerlos?

Para mantener el estado de salud general es importante realizar actividad física. Hay personas que van al gimnasio, otras que hacen deporte en grupo o incluso hay personas que realizan ejercicio en casa.

La cuestión es no estar parados más allá de los objetivos específicos que podamos tener. Dicho esto, hay personas que realmente quieren trabajar la zona del abdomen. Para ellas una opción son los ejercicios abdominales hipopresivos, y en este artículo veremos qué son y cómo hacerlos.

¿Qué es el abdomen?

Antes que nada es importante dar cuatro pinceladas de los que son el abdomen y los abdominales. Básicamente por abdomen se conoce toda la parte inferior del tronco, entre el diafragma y la pelvis.

Es una zona en la que encontramos muchos tejidos blandos pertenecientes sobre todo al aparato digestivo, pero también pertenecientes al aparato reproductor o al sistema excretor. Los órganos del abdomen no están tan protegidos por huesos como otros los pulmones o el corazón, pero aún así tejidos como los músculos los protegen.

¿Qué son los abdominales?

Los abdominales hacen referencia a la musculatura que se encuentra en la zona del abdomen. Estos se encargan de dar movilidad y estabilidad a nuestro organismo a diferentes niveles. La diferente disposición de estos músculos da una clasificación que podemos resumir en abdominales rectos, transversos, oblicuos y piramidales.

Son músculos que permiten ser trabajados mediante ejercicios de tensión y distensión, habiendo ejercicios clásicos para la zona que se llaman también simplemente “abdominales”. Los rectos son los que más atención acaparan por su vistosidad, pero se tienen que trabajar todos para el correcto funcionamiento general.

Los ejercicios abdominales hipopresivos

No existe ningún músculo del abdomen que se llame abdominal hipopresivo, pero sí ejercicios abdominales dedicados a la zona del abdomen. Los abdominales hipopresivos trabajan a partir de la tensión y distensión de la musculatura más profunda del abdomen.

Para trabajarlos la respiración adquiere una importancia clave. Su control es más esencial que en otro tipo de ejercicio físico, y es que este tipo de ejercicios requieren de apneas respiratorias y el trabajo de presiones negativas.

¿Cómo se realizan los ejercicios abdominales hipopresivos?

Para realizar una presión negativa en nuestro abdomen se trabajan sobre todo los músculos oblicuos y transversos, produciendo una reacción refleja en los músculos de la parte inferior del abdomen.

La combinación de la postura y la respiración es fundamental en los ejercicios abdominales hipopresivos. Se realizan apneas o parones en la respiración estirando el diafragma. Para llegar a tal efecto se debe tener un postura que favorezca que estiremos la columna, consiguiendo que la caja torácica se abra cuando inhalamos.

Debemos mantener esta posición mientras exhalamos el aire después, y una vez está fuera mantenernos en apnea. Durante estos segundos sin respiración se produce entonces una espeie de sución en el abdomen. Uno tiene que concentrarse en la expansión del tórax para mantener la tensión.

Recomendaciones

Quienes practican los ejercicios abdominales hipopresivos aconseja realizarlos cada día durante 20 minutos. Notan que resulta ser un ejercicio excelente para su abdomen pero también para su salud general.

Al principio es necesario aprender a realizarlos con alguna persona que conozca la técnica, ya que haciéndolos mal podemos sufrir algún tipo de problema mecánica. Aún así se trata de un ejercicio excelente que supone una gran alternativa a los ejercicios abdominales tradicionales.

Propiedades y beneficios

Los ejercicios abdominales hipopresivos se elaboraron al observar que los abdominales tradicionales podían traer problemas. Entre sus beneficios destaca el trabajo que se consigue en músculos difícil de trabajar de otra manera.

Por ejemplo, se trabaja muy bien la musculatura del suelo pélvico. Esto ayuda mucho por ejemplo en mujeres que han pasado por un parto. Asimísmo representa un excelente ejercicio para fortalecer toda la musculatura de la zona asociada a problemas como la incontinencia o la disfunción sexual.

Por otro lado la columna vertebral no se ve forzada como en el caso de los abdominales tradicionales, que fácilmente pueden someter la estructura a un excesivo estrés si no se realizan correctamente. Es por lo tanto una manera de trabajar los músculos evitando lesiones innecesarias.

Por último, el trabajo en la musculatura transversa y oblicua impiden descompensaciones en la tonificación de la musculatura de la zona del abdomen. Esto ayuda a su vez a reducir el contorno del perímetro para tener un vientre más plano.

Contraindicaciones

Este tipo de ejercicio abdominal es muy beneficioso, pero hay que tener control a la hora de hacerlo. Puede generar algunos problemas de tipo mecánico si se hacen mal y de forma descontrolada.

Por otro lado los ejercicios abdominales hipopresivos pueden resultar contraindicados para algunas personas. Específicamente, las personas con hipertensión pueden tener problemas al tener que realizar apneas.

Quienes sufran de problemas cardíacos en general tienen que adaptar la forma de hacerlos con un profesional. Sucede lo mismo con personas con ansiedad, problemas respiratorios e incluso mujeres embarazadas.

Si bien de entrada se contraindicada este tipo de ejercicio para estas personas, cada vez hay más personalización de este tipo de ejercicios para todas las condiciones, pero es muy importante realizarlos al lado de un profesional.

Ejercicios abdominales hipopresivos básicos

A continuación mostramos a modo de ejemplo los ejercicios abdominales más importantes. Para aprender a manejarse en este tipo de actividad física es importante aprender al lado de una persona experimentada como hemos señalado anteriormente.

1. Postura de Venus

Se trata de una posición básica en la que estamos de pie. Se debe erigir la columna para que esté estirada, y debemos abrir las manos con las palmas hacia delante.

2. De rodillas en el suelo

Otra posición básica parecida a la anterior pero de rodillas. Para realizarla tenemos que sentarnos sobre nuestros talones y poner las manos encima de los músculos, quedando la espalda un poco inclinada hacia adelante.

3. Flexión de tronco

Estando de pie, conducimos las manos justo encima de nuestras rodillas, las cuales están un poco flexionadas. Hay que intentar curvar y estirar la espalda el máximo posible.

4. Contra la pared

En este ejercicio debemos ponernos delante de una pared y adelantar una pierna por delante de la otra. Las manos se colocan abiertas contra la pared y

5. Abdominales en plancha

Este ejercicio de abdominales hipotensivos recuerda la posición de los ejercicios abdominales más clásicos. La persona debe estirarse en el suelo y poner los pies planos al suelo. Los antebrazos de estiran hacia el suelo para arriba, permitiendo que el resto del cuerpo quede suspendido en el aire.

Referencias bibliográficas

Jonathan García-Allen

Jonathan García-Allen

Psicólogo y Coach

Jonathan García-Allen es psicólogo experto en marketing digital y dirige el departamento de comunicación de MedSalud y Psicología y Mente. Se formó en la Universidad de Barcelona, donde se Graduó en Psicología. Después continuó su formación en distintas especialidades: Recursos Humanos (Universidad Rovira i Virgili), Psicología del Deporte (UNED), Coaching (Universidad Rey Juan Carlos) e Inteligencia emocional y Mindfulness (Universidad de Málaga).