Meditación y Yoga
| por Elvira Cuesta

8 técnicas de relajación para evitar el estrés y la ansiedad

Existen técnicas de relajación efectivas para combatir diferentes síntomas psicosomáticos.
Técnicas de relajación

La ansiedad y el estrés se está apoderando de la vida de muchas personas. Esto es un hecho, y es que ya sea por trabajo o por obligaciones propias de los tiempos contemporáneos, lo cierto es que son muchas las personas que sienten que necesitan un respiro.

Afortunadamente cada vez son más las personas que se dan cuenta del valor de las técnicas de relajación. Para evitar el estrés y la ansiedad es muy útil incorporar un hábito diario en el que se incorpore alguna de las técnicas que aparecen en este artículo.

8 técnicas de relajación para evitar el estrés y la ansiedad

Existen diferentes técnicas de relajación para evitar la ansiedad y el estrés. Las opciones son de lo más variadas y sus orígenes también. Algunas tienen una historia milenaria, normalmente provenientes del continente asiático, mientras que otras se han creado recientemente como recursos psicoterapéuticos.

En cualquier caso, representa una gran decisión optar por poner en práctica alguna de estas técnicas. A continuación se muestras las que han mostrado más eficacia probada. Muchas solamente requieren de 5 minutos al dia para tener un impacto positivo en la salud.

1. Yoga

El yoga es una de las técnicas de relajación más efectivas para evitar el estrés y la ansiedad. Se trata de una disciplina originaria de la India que hoy en día se está haciendo muy popular en Occidente.

Las diferentes ramas siguen unas ideas filosóficas que tienen miles de años, y la forma más popular hoy en día es el Hatha Yoga. Este tipo de yoga da mucha importancia tanto al trabajo físico como mental.

2. Relajación muscular

La relajación muscular es una de las técnicas de relajación más efectivas. Para evitar el estrés y la ansiedad basta con cerrar los ojos en un espacio silencioso y concentrarse en la relajación muscular (mejor si se está tumbado). La técnica más representativa es la relajación muscular progresiva de Jacobson.

La idea principal es focalizarse sucesivamente en diferentes grupos musculares del cuerpo, los cuales se contraen por unos segundos y luego se destensan. Esto permite que la mente y el cuerpo centren su atención al cuerpo y se deje de alimentar todo tipo pensamientos por un rato, siendo muy útil para conseguir dormirse.

3. Auto-hipnosis

La auto-hipnosis permite administrar procedimientos de hipnosis a uno mismo. Se trata de una herramienta que permite relajarse y bajar el estado de alerta en el cual se encuentra el cuerpo y la mente.

De este modo, la auto-hipnosis permite conseguir entrar en un estado de calma, si bien también se utiliza para conseguir ciertas metas. Existen material en forma de audios que permite a la persona interesada trabajar ciertas temáticas a nivel subconsciente.

4. Meditación

La meditación es una técnica de relajación muy indicada para evitar sufrir ansiedad y estrés. Se trata de una práctica que tiene como finalidad inducir a la persona a un estado de conciencia que propicia la relajación, pero también la llamada “fuerza de vida”, que fomenta el desarrollo de la compasión, la generosidad, el amor y el perdón.

Tiene como punto de interés general conseguir que la persona que la práctica llegue a desarrollar un estado de bienestar general. Este se vincula a cualquier actividad de la vida diaria. Una forma de meditación destacada y por la que requiere mucha experiencia es la que permite concentrarse en un punto sin esfuerzo.

5. Entrenamiento autógeno

El entrenamiento autógeno es una técnica propia de la psicología. Se basa en que la persona se concentre en sensaciones de su cuerpo, estando así relacionado con la relajación muscular, la hipnosis o la meditación.

Resulta especialmente indicado para combatir el estrés y la ansiedad, siendo una técnica de relajación a la cual se recurre desde la psicoterapia. De este modo, con un psicoterapeuta se siguen sus instrucciones, pero es también posible trabajar esta técnica de forma autodidacta. Esto se consigue mediante libros y grabaciones para esta finalidad, si bien la experiencia en este tipo de sesiones representa una gran ayuda.

6. Sonoterapia

La sonoterapia es una técnica de relajación que usa los sonidos para evitar el estrés y la ansiedad. Esta técnica está bien enraizada en algunas regiones asiáticas, y se considera una terapia alternativa. Entre los elementos a los cuales recurre destacan los cuencos tibetanos, los diapasones y la voz.

Todos estos recursos se utilizan para conseguir una serie de frecuencias que permiten relajarse. Hay evidencia científica de que los armónicos generados por este tipo de técnicas tienen propiedades y beneficios sobre la salud mental de las personas, y cada vez son más conocidas en Occidente.

7. Terapias manuales

Las terapias manuales son un conjunto de técnicas que permiten desbloquear la tensión muscular. Los fisioterapeutas y los osteópatas son los profesionales que más dominan este tipo de intervenciones, y una de las terapias manuales más conocidas son los masajes.

Se usan para mejorar diferentes tipos de dolencias, y en mayor o menor grado también tienen como objetivo liberar tensiones. Se trata por lo tanto de otra técnica de relajación que permite combatir el estrés y la ansiedad. Son muchas las personas que recurren a los masajes en centros especializados.

8. Técnicas de respiración

El modo en el que se respira tiene mucho que ver con la salud. Ciertamente el ser humano respira todo el tiempo, pero dedicar un tiempo a controlar el modo en el que se hace puede mejorar mucho a expresar un menor grado de estrés y ansiedad.

Existen diferentes ejercicios al respecto, pero todos se basan en inspirar profundamente, aguantar el aire durante unos segundos, y espirar el aire de modo lento y progresivo. Algunas de las técnicas anteriormente descritas recurren al control de la respiración. Representa una de las maneras esenciales de tomar concentrar la mente y tomar conciencia del momento presente.

Referencias bibliográficas

  • Lehrer, P.M., Barlow, D.H., Woolfolk, R.L. y Sime, W.E. (2007). Principles and Practice of Stress Management. The Guilford Press.

  • Iyengar, B. K. S. (2005). Luz sobre el Yoga. Barcelona: Editorial Kairós.

  • Shaner, L., Kelly, L., Rockwell, D. y Curtis, D. (2016). Calm Abiding". Journal of Humanistic Psychology. 57, 98.

Elvira Cuesta

Psicóloga

Elvira nació en Madrid en 1994. Es Graduada en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid y actualmente está estudiando el Máster en Psicología General Sanitaria en la Universidad de Barcelona. Compagina sus estudios con ser colaboradora de MedSalud.com.