Ejercicio Físico
| por Ana Torres Ruiz

Los 4 mejores ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Te recomendamos unos ejercicios perfectos para aliviar y prevenir el dolor.
Ejercicios para el dolor de espalda

El dolor de espalda es un malestar terriblemente común en la sociedad occidental. El sedentarismo sumado a las largas horas que la mayoría pasamos sentados son las causas principales de este tipo de dolores. De hecho, más del 60% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento de sus vidas.

La prevención de este tipo de dolores, o como mínimo la prevención de problemas graves relacionados con su evolución, pasa casi invariablemente por el ejercicio físico. La actividad física regular y continuada nos ayudará no solo con el dolor de espalda, si no que nos aportará una serie de poderosos beneficios para nuestra salud que son indispensables.

Si quieres iniciarte en la actividad física o buscar ejercicios que puedan ayudar con las molestias de la espalda, en este artículo te presentamos algunos muy sencillos que puedes practicar desde casa. Aun así, si te preocupa el dolor de espalda o se hace insoportable, recomendamos que busques atención médica inmediata.

Ejercicios para el dolor de espalda

Los ejercicios para el dolor de espalda son increíblemente útiles. Ya sea para evitar este tipo de malestar, fortalecer la musculatura y tendones de la zona o para algún tipo de rehabilitación post-quirúrgica, el ejercicio es clave en la mejoría de los síntomas. Tanto para dolores crónicos como agudos, la ciencia parece apuntar a que el ejercicio es la única medida preventiva segura frente a estos trastornos.

La dependencia de medicamentos para el alivio del dolor, por ejemplo, es un problema grave que se puede remediar en algunos casos compaginando nuestra medicación con ejercicio. Eso sí, siempre con el visto bueno de nuestro médico de confianza, que sabrá si el ejercicio que queremos realizar es positivo para nuestra recuperación.

A continuación os presentamos algunos de ellos explicados. Si no los comprendes o no estás seguro de cómo se realizan, existe una gran cantidad de material on-line que puedes consultar para asegurarte de que los estás realizando de manera correcta. Por esto mismo incluimos también los nombres en inglés de los ejercicios, así te será más sencillo encontrar material audiovisual.

Si realizas estos ejercicios por separado, serán buenos para tu espalda. Pero te animamos a practicarlos seguidos para maximizar los beneficios de la actividad física, si tu cuerpo te lo permite.

1. Inclinación pélvica (en inglés, “pelvic tilt”)

Este ejercicio es idóneo para aliviar y fortalecer la baja espalda, que además es la que suele afectar a la mayoría. Para realizarlo, empezamos tumbados boca arriba en una posición cómoda. Podemos reposar la cabeza en una almohada, aunque recomendamos realizarlo sobre una colchoneta como las que usan los practicantes de Yoga.

Con las rodillas flexionadas ligeramente y los pies en el suelo, en una posición natural, observaremos que nuestra baja espalda no hace contacto con el suelo. Esto es natural y se debe a la forma de la columna vertebral. El objetivo de este ejercicio es, mediante la inclinación de la pelvis, disminuir el espacio entre el suelo y nuestra espalda.

Aguantaremos esta posición de “espalda plana contra el suelo”, con los abdominales flexionados durante unos 3-5 segundos, para luego relajarnos y permitir que nuestro cuerpo adopte su postura normal. Repitiendo este ejercicio unas 10 veces al día, pronto empezaremos a notar resultados en la baja espalda.

2. Medio Puente (“Half bridge”)

El medio puente (aunque en algunos casos no se haga la distinción y se le llame directamente puente) es un ejercicio similar a la inclinación pélvica, pero de mayor intensidad. En este ejercicio nos colocaremos en la misma postura boca arriba, con las piernas semiflexionadas.

Desde esta posición, levantaremos nuestras caderas hasta que formen una línea recta con nuestras piernas. Aguantaremos la posición elevada unos 3-5 segundos, para luego descender de forma controlada (lentamente, no con violencia o relajándonos antes de tiempo). Repitamos este ejercicio también unas 10 veces al inicio, pudiendo añadir más repeticiones a medida que fortalecemos nuestra musculatura.

Es importante que el peso solo se apoye en nuestros pies y parte alta de la espalda, pero puedes utilizar los brazos planos contra el suelo como un ligero apoyo inicial.

3. Estiramiento de rodilla al pecho (“Knee to chest stretch”)

Este también es un gran ejercicio para estirar la baja espalda. Partimos en la misma posición que los ejercicios anteriores. En este caso nuestro objetivo es coger una de nuestras rodillas con ambas manos (esto puede hacerse empujando la rodilla desde la parte frontal, o cogiendo el muslo cercano a la rodilla desde la parte trasera si tenemos problemas de rodilla) y empujarla en dirección a nuestro pecho.

Una vez hayamos acercado nuestra rodilla al pecho todo lo que nos sintamos cómodos, la mantendremos ahí 30 segundos antes de bajarla suavemente y repetir el proceso con la rodilla opuesta. Recomendamos hacer este estiramiento un mínimo de tres veces por lado.

Una vez lo hayas conseguido, puedes animarte a coger ambas rodillas y estirarlas contra tu pecho. De nuevo, aguantaremos la posición unos 30 segundos antes de descender las piernas suavemente.

4. Rotaciones del tronco (“Trunk rotation”)

Empezamos en nuestra posición inicial predilecta (es decir, la misma que en los otros ejercicios de este artículo). Tras ello, asegurándonos de que nuestras rodillas están flexionadas, moveremos nuestras caderas hacia un lado, todo lo que nuestra flexibilidad nos permita. Nuestras piernas naturalmente se posicionarán la una sobre la otra hacia el lado que nos movamos.

Para que este ejercicio surta efecto, debemos mantener nuestros omóplatos contra el suelo en la medida de lo posible. Es normal que se levante el omóplato del lado opuesto al cuál estamos moviendo nuestro tren inferior, pero debemos intentar que esto no ocurra o que sea lo más mínimo posible.

Recomendamos estirar suavemente unos 5-10 segundos hacia cada dirección, y repetir este proceso unas 3-5 veces.

Existen varios ejercicios que nos pueden ayudar a aliviar nuestros dolores leves y a evitar problemas de salud a la larga. Te recomendamos que, si te interesa, busques una actividad de baja-media intensidad que sea de tu agrado, ya que será la manera más fácil de realizar ejercicio de forma constante y beneficiar a tu salud sin que parezca una tarea pesada.

Referencias bibliográficas

  • Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. doi:10.3390/healthcare4020022.
  • Reuler J. B. (1985). Low back pain. The Western journal of medicine, 143(2), 259–265.

Ana Torres Ruiz

Médico de cabecera

Ana nació en Girona en 1992. Es Graduada en Medicina por la Universitat de Barcelona y actualmente ejerce el periodo de residencia de su especialidad en Medicina Familiar. Colaboradora con MedSalud.com para compartir sus conocimientos médicos.