9 estiramientos de lumbares para prevenir el dolor de espalda

El dolor lumbar puede ser muy inhabilitante, pero se puede prevenir y aliviar con ejercicio.
Estiramientos lumbares

El dolor en las lumbares afectará al 60% de la población en algún momento de sus vidas. Es de los tipos de dolor de espalda más comunes, debiéndose probablemente a nuestro estilo de vida bípedo en lugar de cuadrúpedo.

En aproximadamente entre el 5 y el 10% de las personas que padecen dolor lumbar, este se cronifica causando una incapacidad crónica, con serios impactos para la capacidad de moverse y de realizar un esfuerzo normal para las personas con esta condición. Desgraciadamente, en más del 80% de los casos el dolor lumbar no tiene una causa atribuible.

Por suerte, el ejercicio regular, especialmente aquel destinado a mejorar la salud de la baja espalda, es un buen remedio para este tipo de dolor de espalda, siendo capaz de prevenirlo y aliviarlo en la mayoría de casos de dolencias lumbares de causa desconocida.

9 estiramientos lumbares para la buena salud de la espalda

En este artículo comentaremos algunos de los estiramiento lumbares más sencillos y efectivos, que puedes realizar desde casa. Gran parte de ellos originan en el yoga, la práctica de salud de origen Indio que se basa en la flexibilidad, la relajación, la respiración y la meditación. La práctica del yoga está relacionada con mejores niveles de salud física en general.

Si necesitas ayuda visual, al final del artículo dejaremos un video donde se explican algunos de los estiramientos que comentamos en este artículo. En el propio artículo dejaremos también el nombre inglés de los estiramientos, para que seas capaz de encontrar más material de apoyo para empezar a practicar estos sencillos estiramientos.

1. Estiramiento de rodilla al pecho

El estiramiento de rodilla al pecho (knee to chest stretch, en inglés) es bastante simple. Requiere que empecemos desde una posición cómoda, horizontal y boca arriba. Desde esta posición, flexionamos las dos rodillas manteniendo los pies en el suelo, buscando siempre una posición cómoda.

Desde esta postura, levantaremos una de las dos piernas manteniendo la flexión de la rodilla. Cogeremos el muslo justo por debajo de las rodillas, con una o ambas manos, para estirar de él hacia nuestro pecho. Dependiendo de nuestro nivel de flexibilidad, llegaremos más o menos lejos, incluso pudiendo llegar a hacer contacto entre el pecho y la rodilla.

Mantenemos la rodilla lo más cercana al pecho que nos sea posible, tras lo cual esperamos unos 10-15 segundos antes de dejarla ir suavemente. Repetimos el proceso en ambas lados.

2. Estiramiento de doble rodilla al pecho

Este estiramiento empieza desde la misma posición inicial que el estiramiento de rodilla al pecho simple. La única diferencia es que en lugar de coger una de las dos rodillas, agarramos el muslo por debajo de las rodillas de ambas piernas.

Mantener esta postura por unos 20 segundos estirará nuestra baja espalda, aliviando el dolor lumbar leve que podamos presentar.

3. Postura del niño/ postura de rezo

La postura de niño, también conocida como la postura del rezo (child / prayer stretch) es un estiramiento genial tanto para la baja espalda como para la parte superior de esta, aliviando también el dolor que podamos tener en los hombros.

Sentados sobre nuestras piernas a la japonesa, lentamente levantamos ambos brazos por encima de nuestra cabeza. Iremos doblando la espalda hacia delante hasta que las manos lleguen al suelo, lo más lejos de nosotros posible sin hacernos daño. La sensación es de estirar los brazos lo máximo posible, manteniendo la cabeza baja y relajada, con la barbilla cercana al pecho.

Repetimos este estiramiento las veces que sea necesario para aliviar nuestro dolor de espalda. Es un ejercicio muy simple y de baja intensidad, que puede servir como calentamiento, enfriamiento o también como un ejercicio cualquiera parte de nuestra rutina diaria.

4. Estiramiento del piriforme

La condición de nuestros glúteos interviene también en el dolor de espalda, así que estirar el músculo piriforme (en inglés, piriformis), que se encuentra bastante escondido dentro del glúteo, nos puede aliviar enormemente el dolor de la baja espalda.

Para realizar este estiramiento, debemos empezar realizando el anteriormente mencionado estiramiento de rodilla al pecho, pero con una diferencia. Cuando nuestra rodilla haya subido todo lo posible hacia nuestro abdomen, cogeremos también el tobillo de la pierna flexionada por la parte delantera, con la mano opuesta a la pierna levantada. Es decir, si subimos la pierna derecha, cogeremos nuestro tobillo elevado (por delante) con la mano izquierda.

Una vez cogido, estiraremos del tobillo ligeramente hacia nuestra cabeza de forma que se acerque también a nuestro abdomen, utilizando ambas manos (una en el muslo y otra en el tobillo). Notaremos como nuestro glúteo se estira y si mantenemos la espalda recta, también se estirara produciendo alivio.

5. Torsión lumbar sentada

La torsión lumbar sentada (en inglés, seated spinal twist) nos permite liberar tensiones de la espalda con mucha facilidad. Para realizar este estiramiento, nos colocamos en el suelo en posición sentada, con las piernas dobladas delante nuestro. Después estiraremos una de ellas, dejándola reposar en el suelo totalmente recta, mientras la otra se mantiene arriba flexionada.

El pie de la pierna flexionada ha de colocarse por fuera del muslo de la pierna en horizontal. Apoyamos el brazo de la pierna flexionada en el suelo, detrás de nosotros, para tener un soporte adecuado. El brazo opuesto a la pierna flexionada se apoyará en el exterior de esta pierna, con la mano cerca del tobillo.

Una vez hemos asumido esta postura, abriremos nuestro pecho, empujando la pierna flexionada a la vez que giramos nuestro tronco ligeramente, en la dirección opuesta al empuje. El resultado de este estiramiento es una espalda más fuerte y elástica, que prevendrá dolores lumbares.

Es importante que mantengamos la espalda y el cuello erguidos realizando este estiramiento.

6. Inclinación pélvica

Este ejercicio es idóneo para aliviar el dolor de espalda. Nos colocamos tumbados, en una postura similar a la que adoptamos cuando vamos a realizar el estiramiento de rodilla al pecho. Ee nombre de este ejercicio (inclinación pélvica, pelvic tilt en inglés) describe perfectamente lo que haremos a continuación.

El objetivo del ejercicio es, mediante el movimiento pélvico (movemos la pelvis hacia arriba) a la vez que mantenemos la espalda superior estática contra el suelo, disminuir el espacio que queda entre la curva natural de la espalda y el suelo. Muy sencillo de realizar y muy efectivo a la hora de aliviar los dolores lumbares leves.

7. Estiramiento del gato

La postura o el estiramiento del gato (cat stretch) se puede empezar también sentándose a la japonesa. Deberemos ponernos “a cuatro patas”, o mejor dicho, apoyándonos sobre nuestras manos, que se colocarán a la altura de nuestros hombros, a la vez que nos descansamos sobre nuestras espinillas.

Desde esta postura similar a la del gateo de los bebés, empujaremos nuestra espalda hacia arriba, arqueándola como hacen los gatos al alterarse. Bajaremos nuestra espalda a su posición normal, y lo repetimos las veces que veamos necesario. Es aconsejable acompañar estos movimientos con la respiración, expirando cuando subimos e inspirando al bajar la espalda.

8. Estiramiento de la vaca y el gato

Este estiramiento es una variante del estiramiento del gato. La única diferencia es que en lugar de volver a una posición neutral tras arquear nuestra espalda, seguiremos bajandola hasta que haga una curva pronunciada cóncava, inversa a la del estiramiento del gato, que es convexa.

Es muy importante que durante la parte de la vaca (cuando bajamos la espalda) en este estiramiento, levantemos la cabeza de forma que quede erguida, como si nos estuvieran tirando desde la coronilla con un hilo desde arriba.

9. Extensión lumbar

La extensión lumbar (también conocida en inglés como prone press up) es un estiramiento muy efectivo a la hora de prevenir el dolor de espalda, pero especialmente a la hora de aliviar el dolor lumbar.

Al igual que con el estiramiento de la vaca,estamos buscando una curvatura de la espalda cóncava (es decir, el movimiento va desde nuestra espalda hacia nuestro ombligo). La diferencia con el estiramiento de la vaca recae en que las piernas en este caso se mantienen estiradas de forma horizontal detrás de nosotros.

Para realizar este estiramiento nos colocaremos en el suelo boca abajo, apoyándonos sobre nuestras manos como si fuéramos a realizar una típica flexión de pecho. En lugar de levantar todo nuestro cuerpo, como haríamos en el caso de la flexión, buscamos levantar lo máximo posible nuestro tronco y cabeza, mientras mantenemos nuestra cadera pegada al suelo.

Este estiramiento es muy eficaz, pero no está recomendado para personas con ciertas patologías de cadera o columna vertebral. Ante todo, cautela, escucha a tu cuerpo, y si tienes dudas sobre si puedes realizar estos estiramientos, consulta con un profesional.

Aquí os dejamos una pequeña video ayuda para que podáis orientaros mejor a la hora de hacer estos estiramientos correctamente.

Referencias bibliográficas

  • Humbría Mendiola, A, L Carmona, José L Peña Sagredo, and AM Ortiz. “Impacto Poblacional Del Dolor Lumbar En España: Resultados Del Estudio EPISER.” Revista Española de Reumatología.
  • Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. doi:10.3390/healthcare4020022.

Xavier, nacido en Caracas, Venezuela en 1993. Graduado en Genética por la Universidad Autónoma de Barcelona, en posesión de un título de Máster en Microbiología Avanzada de la Universidad de Barcelona. Ha participado en proyectos de investigación Biomolecular y de variabilidad genética. Es Director Editorial de MedSalud, aportando su conocimiento a la línea de contenido de la revista.