A día de hoy, el término “grasa” tiene una connotación negativa que no se merece. Si bien es cierto que el exceso de deposición de lípidos en el tejido adiposo (obesidad) es causante directo o promueve que aparezcan diversas enfermedades (como cánceres de colon, obesidad, diabetes, depresión, etc.) sin la grasa no podríamos sobrevivir como especie en el tiempo.
El tejido adiposo blanco tiene la función principal de almacenar energía, pues los adipocitos que lo componen contienen un su interior un 95% de lípidos, lo que los convierte en una de las reservas de energía más importantes del organismo. Su función principal es la de reserva, pero este tejido también se trata de un centro endocrino y actúa como barrera mecánica protectora de los órganos vitales frente a golpes y lesiones. Por su parte, el tejido graso pardo tiene como labor principal la termogénesis, generando calor en situaciones límite.
Por mucho que los medios de comunicación traten de hacer ver la grasa como algo malo, la realidad es que es un componente esencial de nuestro cuerpo y, por ende, de nuestra dieta, designándose así como un “macronutriente”, al mismo nivel que los carbohidratos y las proteínas. Con todas estas ideas en mente, hoy te presentamos los 8 tipos de grasa, sus características y propiedades. No te lo pierdas.
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¿Qué es la grasa y cómo se clasifica?
En términos bioquímicos, la palabra “grasa” es un paraguas que engloba a diversos tipos de lípidos. Generalmente, se refiere a moléculas en las que un ácido graso (monoglicérido), dos ácidos grasos (diglicéridos) o tres (triglicéridos) permanecen unidos a una molécula de glicerina. Lo más común es referirse a triglicéridos en el ámbito dietético, ya sea en estado sólido (grasas al uso) o líquido (aceites).
La palabra “grasa” tiene connotaciones muy negativas en el ámbito general, pero si se consumen lípidos del tipo adecuado en las cantidades recomendadas, estos macronutrientes suponen una fuente de energía excelente. Un carbohidrato metabolizado reporta 4 kilocalorías, mientras que un lípido aumenta el valor a 9. Con menos cantidad de alimento, se obtiene más energía para funcionar.
Por esta razón, la Organización Mundial de la Salud (OMS) argumenta que el 30% de la energía diaria obtenida en forma de alimentos debe proceder de grasas, eso sí, de “grasas buenas”. El grueso de la dieta (un 55-60%) debe estar compuesto por carbohidratos y, en menor medida, proteínas (15%). A continuación, te presentamos los N tipos de grasa y sus características.
1. Grasas saturadas
Las grasas saturadas son ácidos carboxílicos de cadena larga, pero que no tienen dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Se presentan en estado sólido a temperatura ambiente, de ahí que se asocie con la grasa animal en el ámbito de la carnicería, presente en los cortes de carne, además de leche y queso. Para que te hagas una idea, 100 gramos de mantequilla de origen animal tienen 51 gramos de grasas saturadas, siendo el porcentaje restante grasas saturadas (21g) poliinsaturadas (3g) y trans (3,3g).
Históricamente, se ha dicho que las grasas saturadas son malas, pues “aumentan los niveles de colesterol sanguíneo” de tipo LDL, que tiene tendencia a depositarse si es consumido en exceso en las paredes de las arterias. De todas formas, estudios como Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease, que incluyen a más de 59.000 participantes, no han demostrado que la reducción del consumo de grasas saturadas se correlacione positivamente con menos riesgo de sufrir accidentes cardíacos, derrames y otras enfermedades relacionadas con el sistema circulatorio.
Por ello, a día de hoy se está revisando el papel de las grasas saturadas en la dieta y los posibles efectos que esta puede tener a largo plazo. Mientras tanto, la Organización Mundial de la Salud sigue recomendando que menos del 10% de la dieta general se base en grasas saturadas.
2. Grasas trans
Los ácidos grasos trans, también conocidos como grasas trans, son un tipo de ácido graso insaturado presente en productos que han sido sometidos a procesos de hidrogenación (adición de grupos hidrógenos a altas temperaturas). Aquí no hay debate que valga, pues se ha demostrado que un aumento del 2% de alimentos con grasas trans se correlaciona con un 23% de probabilidades de desarrollar enfermedad coronaria.
Las grasas trans no reportan ningún tipo de beneficio al organismo, pues solo fomentan la deposición de colesterol “malo” en las paredes de las arterias y fomenta daños cardiovasculares. No es sorpresa, por tanto, que la UE haya establecido un máximo del 2% de grasas trans en cualquier alimento y en otros muchos estados estén directamente prohibidas.
3. Grasas no saturadas
Las grasas no saturadas o insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, así que se presentan en forma de aceites, como el de oliva, el de girasol o el de maíz. Estas grasas están presentes en alimentos que se consideran sanos por nutricionistas (aguacates, frutos secos, etc.) y deben componer idealmente casi la totalidad de ese 30% de ingesta calórica grasa que te hemos comentado con anterioridad. A su vez, las grasas no saturadas se pueden escindir en varias categorías.
3.1 Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son aquellas que poseen un solo doble enlace carbono-carbono en su estructura. Se catalogan como “buenas”, ya que ayudan a reducir los niveles plasmáticos de colesterol asociado a lipoproteínas LDL (hemos establecido que son las que fomentan la aterosclerosis) y promueven el mantenimiento del colesterol “bueno” (HDL).
Estas grasas están presentes en el aguacate, el aceite de oliva, frutos secos y otros aceites vegetales. Eso sí, consumir grasas monoinsaturadas y no reducir el consumo de saturadas o trans no va a equilibrar la balanza de forma milagrosa.
3.2 Grasas poliinsaturadas
Como su propio nombre indica, son grasas que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. A su vez, se pueden escindir en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9. Los exploramos de forma somera.
3.2.1 Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos de origen vegetal, como el aceite de canola, productos con soja, nueces y otros. También se presenta en forma de ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) en salmón, anchoas, sardinas y otros productos marinos. Estas biomoléculas reciben su nombre debido a que el primer doble enlace se encuentra en la posición 3 del carbono. El ejemplo más claro dentro de este grupo es el ácido linoléico.
3.2.2 Ácidos grasos omega-6
Estos se encuentran, sobre todo, en aceites de origen vegetal que ya hemos nombrado. Reciben su nombre porque el primer doble enlace en la estructura tridimensional de la molécula grasa se encuentra en el carbono 6. Curiosamente, estudios como ω3 fatty acids effectively prevent coronary heart disease and other late-onset diseases: the excessive linoleic acid syndrome exploran la idea de que un exceso de alimentos con ácidos grasos omega-6 en la dieta podría incrementar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Más que la cantidad de omega-6 per se, lo que se está estudiando a nivel científico es la proporción omega-6/omega-3 en la dieta. Se estipula que el ratio en la industria alimentaria es de 10:1, a veces 30:1, cuando lo ideal es 4:1 o menor. A día de hoy, se están estudiando los excesos de ácidos grasos omega-6 en la salud y su relación con artritis, osteoporosis, problemas al corazón y fluctuaciones en los estados de ánimo, entre otras muchas cosas.
3.2.3 Ácidos grasos omega-9
Los ácidos grasos omega-9 reciben su nombre por la posición de su primer doble enlace, situado en el carbono 9. Algunos ω9 se encuentran en la grasa animal y otros en la vegetal, pero su efecto biológico radica, sobre todo, por las interacciones con los omega-3 y omega-6.
Resumen
Como has podido ver, el mundo de la ingesta calórica y las grasas está siendo objeto de debate en la comunidad científica desde hace muchos años, pues no todo lo que dábamos por sentado hace unas décadas era del todo correcto. Parece ser que las grasas no saturadas no son tan malas, mientras que algunas grasas poliinsaturadas aparentemente sanas (como el omega-6) en exceso podrían relacionarse con varios problemas de salud serios a largo plazo.
Si queremos que te quedes con una idea de esta lista es que, en general, las grasas no son malas y un 30% de la dieta debe estar compuesta por ellas, mejor si son de origen vegetal o provienen de pescados y carnes ligeras (pollo, pavo, etc.). De todas formas, sí que podemos afirmar que las grasas trans aumentan el riesgo de muerte y hay que evitarlas a toda costa, ya que sus beneficios son nulos.
