La procrastinación es la tendencia a dejar para otro momento tareas que, objetivamente, pueden ser abordadas en el presente y que en caso de no atender pronto, pueden causar problemas.
Por ello, a veces es llamado el "síndrome del ya lo haré mañana", y aunque no es en sí un trastorno ni una enfermedad mental, es capaz de producir muchos quebraderos de cabeza a medio y largo plazo.
En este artículo veremos una serie de claves para no procrastinar; estrategias que puedes utilizar de manera cotidiana para predisponerte a tomarte en serio tus responsabilidades o las metas que te has propuesto y no aplazarlas constantemente.
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Ideas clave para no procrastinar constantemente
Estas son recomendaciones basadas en principios que los psicólogos utilizamos en nuestras sesiones para ayudar a las personas con problemas de procrastinación. Seguirlas no equivale a ir a terapia, pero pueden resultar muy útiles.
1. Entender el alcance del problema
En primer lugar, es necesario que reconozcas que tienes un problema con esa tendencia a dejar para otro momento tareas que necesitan ser resueltas cuanto antes.
Por ello, dedica al menos unos 10 o 15 minutos a reflexionar acerca de los ámbitos de tu vida en los que esto te está afectando negativamente; preferiblemente, toma anotaciones acerca de las conclusiones a las que vayas llegando. Por ejemplo, puedes escribir sobre tu carrera profesional, tus responsabilidades del hogar, tu horario de sueño, o incluso tus tareas de auto-cuidado.
2. Reforzar nuestra autoestima
En segundo lugar, es necesario que te plantees si parte de las excusas que te sueles poner para no empezar las tareas cuando toca tienen que ver con la baja autoestima, es decir, con creer que no serás capaz de enfrentar adecuadamente esas responsabilidades. Si es así, identifica qué tipo de pensamientos negativos acerca de ti te inclinan a aplazar esas responsabilidades por miedo al fracaso, y una vez hecho eso, ponlas en perspectiva, buscando maneras alternativas de ver las cosas.
Por ejemplo, puedes proponerte actuar como alguien que busca argumentar en el sentido contrario a esas creencias, buscando motivos por los que el día a día demuestra que en realidad sí serías capaz de llevar a cabo aquello que tienes que hacer (un proyecto de carrera universitaria, un programa de entrenamiento, la preparación de un examen, etc.).
3. Establecer un momento y un lugar para trabajar
Esto es muy importante: debes delimitar de antemano dónde y cuándo te dedicarás a esa tarea. Además, asegúrate de que el lugar esté libre de distracciones, como por ejemplo televisores encendidos, chocolates guardados en un mueble cercano, smartphones haciendo sonidos de notificaciones, etc.
4. Crear compromiso hablando con alguien
Para aumentar tu compromiso con la tarea, coméntale a alguien que vas a dedicarte a trabajar en ella. De ese modo, al tener un "testimonio" de que te has propuesto dedicarte a esa responsabilidad, será más difícil que caigas en la tentación de aplazarla.
5. Dividir las tareas en pequeñas metas
Para volver más atractiva la opción de trabajar en la tarea que normalmente dejarías para otro momento, divídela en pequeñas sub-tareas. Así, tendrás más incentivos, y además los notarás más cercanos en el tiempo.
6. Aplicar formas de auto-motivación
Saber auto-motivarse es una de las claves para saber orientar nuestra conducta hacia objetivos, y consiste en encontrar maneras de aportarnos a nosotros mismos más razones por las que dedicarnos a esa tarea cuanto antes, y comprometernos con su finalización de una manera consistente y sin interrupciones innecesarias.
Por ejemplo, puedes proponerte darte un pequeño premio cada vez que hayas pasado unas 9 horas trabajando en esa tarea, o una vez cada tres días, etc. Lo más importante es que seas capaz de establecer de antemano estas fuentes de auto-motivación y definas muy bien cuándo y en qué circunstancias puedes disfrutar de esos momentos agradables, para que no caigas en la trampa de premiarte sin motivo (lo cual iría en contra de la lógica que debemos implementar).
En el fondo, llegados a este punto ya habrás aplicado una estrategia de auto-motivación: al comentar con alguien que vas a llevar a cabo la tarea que quieres evitar postergar, habrás aumentado tu lista de incentivos para realizarla cuanto antes, para no faltar a tu palabra.
7. Establecer claramente los periodos de descanso
Otra manera de ponértelo más fácil a la hora de no procrastinar es no ser muy ambicioso con los periodos en los que te propongas trabajar sin parar, porque si no, será más fácil que la tarea te resulte intimidante y no te atrevas a empezarla. Por ello, procura que, sobre todo al principio, los ratos de trabajo sin interrupción no superen los 55 minutos, y que pasado este tiempo te dediques a descansar unos 5 o 10 minutos.
8. Detectar los pensamientos-trampa
La procrastinación se mantiene, al menos en parte, en pensamientos de auto-sabotaje que surgen en nuestra consciencia y nos proponen maneras de dejar de tener que enfrentarnos a la sensación desagradable de tener tareas pendientes. Esto es: en vez de orientarnos hacia la resolución de esos objetivos, nos orientan hacia distracciones que nos permiten dejar de pensar en esos problemas a resolver.
Por ello, otra de las claves para no procrastinar consiste en tener claro que estos pensamientos van a salir a nuestro paso, y que debemos ser capaces de reconocerlos como tales para anular la influencia que tienen en nosotros. Para ayudarte, puedes ir anotando en una pequeña libreta todos aquellos que vayas detectando, de manera que será más fácil reconocerlos en ocasiones futuras, y además adoptarás la mentalidad de ir con precaución al tomar decisiones sobre cómo gestionar tu tiempo.
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Referencias bibliográficas
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- Macan, T.H. (1994). Time management: Test of a process model. Journal of Applied Psychology. 79 (3): pp. 381 - 391.
- Steel, P. (2010). The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done. Canada: Random House Canada.
- Tice, D.M.; Baumeister, R.F. (1997). Longitudinal Study of Procrastination, Performance, Stress, and Health: The Costs and Benefits of Dawdling. Psychological Science. 8(6): PP. 454 - 58.
