20 cenas saludables (fáciles de preparar y deliciosas)

20 recetas sencillas para que no te falte inspiración en la cocina.
Cenas saludables

Cenar en casa suele ser mucho más económico y sano que comer fuera o que pedir comida a domicilio, pero muchas veces no lo hacemos por no ponernos a cocinar cosas complicadas después de un largo día de trabajo. Esto puede acabar provocando problemas de salud, además de ser un gasto importante para muchas personas.

Para facilitar el trabajo de cocinar las cenas, en este artículo te presentamos 20 recetas saludables, fáciles de preparar y que no tienen nada que envidiar a la comida de los restaurantes.

20 cenas saludables, sabrosas y sencillas

Cocinando la cena ganamos un mayor control sobre nuestra alimentación, lo cual es necesario siempre que estemos cuidando nuestra salud. Todas las recetas que os presentamos son sanas, pero deben complementarse correctamente con el resto de comidas para conseguir una alimentación equilibrada.

Como comentario general, para disfrutar todavía más de las cenas y mejorar la calidad de nuestro sueño, recomendamos mantener siempre que sea posible un lapso de tiempo de entre 2 y 3 horas como mínimo desde nuestra cena hasta la hora en la que planeemos ir a dormir. Esto facilitará tanto nuestro descanso como nuestra digestión.

1. Caldos

El caldo es una comida muy sencilla de preparar, aunque puede tomar algo de tiempo y preparación. Si no te queda otra opción, hoy en día hay muchos supermercados que venden caldos preparados que puedes mantener en la despensa a modo de emergencia.

Podemos hacer caldos con carne, pescado o únicamente con verduras, con la ventaja de que al hacerlos en casa puedes hacer mucha cantidad y guardarlo en la nevera o el congelador para usos próximos. Además, puede servir como ingrediente para otras recetas, como el risotto.

Simplemente busca una mezcla de carnes, huesos, verduras y especias (todo opcional excepto las verduras), introducelas en una olla, añade agua y lleva la mezcla hasta el hervor. Una vez haya hervido, baja la intensidad del fuego y deja que se cueza unas tres o cuatro horas. Para acabar, tienes que filtrar el caldo, guardando la carne (si lleva). Una vez se haya enfriado, retira la grasa que se solidifica sobre el caldo y listo. Una cena ligera, sana, sencilla y económica.

2. Crema de verduras

Las cremas de verduras, al igual que el caldo, son sencillas de preparar y existen una infinidad de variaciones, así que seguro que encuentras alguna que sea de tu gusto. Recomendamos las que lleven calabaza, calabacín, patatas o champiñones, pero las opciones son prácticamente infinitas.

Para preparar una crema de verduras, simplemente necesitas cortar las verduras que decidas y dejarlas en una olla con algo de mantequilla o aceite de oliva. Deja que se cuezan unos 10 minutos, hasta que se ablanden y se doren un poco. Después de esto, añade caldo de verduras (unas dos o tres tazas) y mantenlo a fuego medio unos 15 minutos.

El paso final de toda crema de verduras es triturar los ingredientes, que puedes hacer con una batidora de mano o en una licuadora. Puedes añadir algo de queso parmesano y perejil sobre la crema para darle algo más de sabor y mejorar su presentación.

Crema de verduras

3. Fajitas de pollo y verduras

Si bien los carbohidratos pueden ser pesados a la hora de cenar, si dejamos el tiempo suficiente entre la cena y la hora de dormir no habrá ningún problema. Puedes comprar fajitas en la mayoría de supermercados, pero lo más importante es su relleno.

Recomendamos rellenar las fajitas con un salteado de pollo y verduras como la cebolla y el pimiento. Calienta una sartén con algo de aceite, deja que las verduras se cocinen unos 10 minutos mientras las vas moviendo para que no se quemen. Añade el pollo troceado con un poco de agua y tapa la sartén. Una vez hayan pasado 10 minutos al fuego, el pollo debería estar cocinado completamente, tras lo que puedes destapar la sartén.

Si queda algo de líquido una vez el pollo se ha cocinado, puedes desecharlo o esperar a que se evapore por el calor. Tras esto, coloca el salteado sobre las fajitas y ciérralas. Obtendras una cena rápida, saludable y fácil de preparar.

4. Ensalada fresca con atún

Esta receta es increíblemente rápida y sana, así que te puede sacar de un apuro cuando no tengas demasiado tiempo para cocinar. Simplemente necesitas una base de ensalada (canónigos, lechugas, rúcula…), tomate cortado, atún en lata, sal, vinagre y aceite. No hay nada más fácil.

Puedes sustituir el atún por queso fresco u otros ingredientes que le añadan un mínimo de proteínas y contundencia a tu ensalada, o añadir otras verduras como espárragos, maíz o remolacha.

5. Revoltillo con jamón

Tanto para desayunar como para cenar, el revoltillo es un plato ligero y sencillo que nos aportará muchas proteínas. Requiere batir 3 huevos por persona y añadir las lonchas de jamón picadas a cuadritos. Puedes añadirle sal antes de verterlo en la sartén, que ha de estar caliente y con la llama a media-alta potencia.

No dejes de remover hasta que veas que el huevo se ha secado (si te pasas quedará gomoso, ten cuidado). ¡Y ya está! Solo tienes que condimentar y servir. El pan es el acompañamiento perfecto, pero no si planeamos dormir pronto.

6. Tortilla de atún

Quizás algo más compleja que el revoltillo, pero definitivamente sencilla y saludable, es la tortilla de atún. Simplemente se trata de una tortilla fina de tres huevos (igual que el revoltillo pero sin jamón ni remover, solo hemos de darle la vuelta) sobre la cual colocaremos una mezcla de atún desmenuzado con una o dos cucharadas de queso crema.

Este relleno puede ser también de acelgas, espinacas u otra verdura que se pueda consumir prácticamente cruda. El queso crema ayudará a que todo se mantenga en su sitio una vez lo hayas colocado sobre la tortilla mientras se acaba de cocinar. Dóblala por la mitad para hacer una media luna y aguanta la forma con una espátula hasta que veas que está estable.

Una receta también simple y saludable (aunque no debamos abusar de los huevos en nuestro día a día).

7. Pimiento relleno asado

Este plato es muy sano, tremendamente simple y muy vistoso. ¡Ideal para cuando viene alguien más a cenar! Simplemente corta los pimientos por la mitad, retira el tallo y las semillas. Recomendamos rellenarlo con un salteado simple de arroz, verduras y salsa de tomate.

Cuando el pimiento esté relleno, puedes colocarle un queso fundible por encima (completamente opcional pero mejora el sabor del plato) antes de taparlos con papel de plata y dejarlos en el horno a unos 180ºC-160ºC durante 20 minutos.

Si les has puesto queso, puedes retirar el papel de plata y reintroducirlos en el horno unos 5-10 minutos, hasta que el queso se gratine. Con queso o sin él, es una cena sencilla, rápida, vistosa y sobre todo sana.

Pimiento relleno

8. Tallarines con salsa de champiñones y cebolla

La pasta, con moderación, es un plato sencillo que nos permite acompañarla de múltiples formas, con mayor o menor dificultad. Una forma fácil, rápida y sana de acompañar la pasta es con una salsa ligera de champiñones y cebolla.

Cocina la pasta (recomendamos tallarines) según las indicaciones del paquete. No suelen tardar más de 15 minutos en hacerse. Paralelamente cocinaremos la salsa de champiñones y cebolla. Añade unos 3-4 champiñones y media cebolla por persona, triturados finamente, a una sartén con algo de aceite de oliva. Añade sal y pimienta inmediatamente y cocínalos a fuego medio unos 10 minutos, hasta que estén blandos.

Mientras la salsa se cocina en la sartén, puedes añadir un poco de vino blanco para darle sabor. Si lo haces, espera a que el humo de la sartén ya no sea tan blanco ni huela alcohol. Para finalizar recomendamos añadir una cucharada del agua de la pasta a tu salsa, ya que servirá como aglutinante para que esta quede más uniforme.

Finalmente podemos triturar con una batidora de mano si lo deseamos, añadir un poco de nata para cocinar a la salsa y mezclarla con la pasta en un bol antes de servirla.

9. Boniato al horno

El boniato al horno es delicioso, simple y sanísimo. Debes limpiar la piel de los boniatos con suavidad, hazles agujeros con un tenedor y colocalos en una bandeja para el horno, preferiblemente con un papel de hornear debajo, ya que el boniato suele sacar jugos durante su cocción.

Envuelve tus boniatos con papel de plata antes de colocarlos en el horno a unos 220ºC durante 40 o 50 minutos. Puedes comprobar que están listos pinchándolos para asegurarte de que están tiernos. Antes de servirlos, solo tienes que salpimentar.

10. Filetes de atún macerados al limón

Este es un plato increíblemente rico y saludable que no necesita ni siquiera calor para cocinarse. Necesitamos filetes de atún cortados a medio centímetro de grosor, que colocaremos en un recipiente estrecho.

A estos les añadiremos una marinada hecha del jugo de dos limones, un chorro de salsa de soja y chorro de aceite de oliva. El líquido debería cubrir los filetes por completo o prácticamente. Tras esto, lo recubrimos con papel film o una tapa y los dejamos en la nevera durante 24h.

El ácido del limón penetrará el atún, cocinándolo y dándole sabor. Tienes que hacerla con un día de antelación, pero esta receta es sanísima e increíblemente simple.

11. Curry verde con pollo

Hoy en día es habitual que tengamos algún supermercado asiático cerca, o que en nuestro supermercado habitual tengamos una sección de comida asiática. Este plato necesita pasta de curry verde, pollo, brócoli, cebolla, leche de coco, hojas de lima y arroz para acompañar.

Simplemente hacemos un pequeño salteado con las verduras en una sartén profunda o en una olla pequeña, en la que hemos colocado un poco de aceite. Añadimos el pollo una vez las verduras estén suaves, hasta que se cocine por fuera. Después de esto, añadimos leche de coco, removemos y dejamos cocinar unos 10 minutos con las hojas de lima.

Añadimos la cantidad especificada de curry verde y apagamos el fuego. Si nos ha quedado demasiado espeso, podemos añadir más leche de coco hasta que la salsa tenga la consistencia deseada. Lo servimos en un bol pequeño, junto al arroz.

12. Gazpacho

Típico del verano, el gazpacho es una cena ligera, sana y deliciosa que además es sencilla de preparar. Hemos de escaldar los tomates, pelarlos y pasarlos por la trituradora junto con medio pepino, medio pimiento, un diente de ajo, aceite y vinagre.

Después solo tenemos que colarlo y servirlo junto a una rebanada de pan integral. Refrescante, saludable, y rápido de hacer.

13. Salmón a la plancha con brócoli

Esta receta es mucho más sencilla de lo que parece, además de ser fácil de preparar y deliciosa. El brócoli simplemente es un acompañante, que podemos hacer al vapor o inclusive en el microondas con un poco de agua.

En cuanto al salmón, lo ideal es colocarlo en una sartén con poco aceite y muy caliente, para evitar que se pegue. Lo cocinamos a fuego medio-bajo, tapado, hasta que el salmón se haya cocinado completamente de abajo a arriba. Hay gente que prefiere darle la vuelta y cocinarlo un poco más y hay otras que prefieren que quede algo crudo, así que según tu preferencia.

Salmón a la plancha

14. Ensalada con cuscús y garbanzos

El cuscús también es una buena fuente de carbohidratos, así que la recomendación es que haya un buen margen de tiempo entre la cena y tu hora de dormir. Se prepara de forma muy fácil, solo tienes que hervir el mismo volumen de agua que la cantidad de cuscús que vayas a preparar.

Una vez haya llegado al hervor, la apagamos y colocamos el cuscús dentro de la olla, que taparemos inmediatamente después de removerlo.

Tras unos cinco minutos, el cuscús estará listo. Le añadimos un poco de mantequilla y volvemos a remover hasta que ésta se haya fundido. Lo podemos servir con un poco de lechuga, tomate y garbanzos para una cena fresca y saludable.

15. Espaguetis de calabacín

Los espaguetis de calabacín se pueden encontrar en muchos supermercados, especialmente aquellos que se especializan en comida vegana o vegetariana. También podemos comprar una máquina que corte el calabacín en forma de espaguetis si planeamos que este plato sea un habitual en nuestra dieta.

Estos espaguetis tienen todas las ventajas de la pasta sin estar llenos de carbohidratos, pudiéndose acompañar con varias salsas, verduras, quesos o marisco. Perfectos para cuando necesitamos reducir azúcares en nuestra dieta.

16. Salmón al horno

El salmón también se puede preparar fácilmente al horno. Simplemente envolvemos un filete de salmón con papel de plata después de frotarle sal, aceite, pimienta y añadirle algo de limón, ajo o hierbas al gusto (el eneldo, por ejemplo, suele quedar muy bien con el salmón).

Lo dejamos en el horno unos 15 minutos aproximadamente a unos 180ºC. Si lo sacamos y todavía no está al punto de nuestro agrado, podemos envolverlo rápidamente para que el propio vapor del salmón lo termine de cocinar en unos minutos. Ten cuidado, ya que este pescado tiende a cocinarse de más con mucha facilidad. No tengas miedo a comprobar su consistencia con un cuchillo.

17. Pollo al horno con patatas y cebolla

Es un clásico delicioso, sencillo de cocinar y muy saludable. Necesitamos cubrir una bandeja de rodajas de patata finas y tiras de cebolla, que salpimentaremos antes de poner las piezas de pollo encima. Le añadimos un buen chorro de aceite y un vaso de agua.

Metemos la bandeja en el horno unos 30 minutos a unos 220ºC, tras lo cual la retiramos y le damos la vuelta a las piezas de pollo antes de repetir el proceso de horneado. Así de simple.

Pollo asado

18. Ensalada de patatas

La ensalada de patatas también es un plato muy sano y fácil de preparar. Solo hemos de hervir las patatas hasta que estén suaves, pelarlas y cortarlas en la forma que más nos agrade.

Añadimos a parte huevos hervidos, cebolleta y rábano, también picados. Para finalizar, le agregamos un par de cucharadas de mayonesa, sal y pimienta. Mejora mucho si la servimos fría, pero también se puede comer en caliente. Ojo, mientras más mayonesa le echemos, más calorías tendrá este plato.

19. Ensaladas de aguacate

El aguacate es excelente para preparación de ensaladas. Una que recomendamos incluye aguacate picado, garbanzos y queso feta. Lo mezclamos todo y añadimos el jugo de una lima, sal y pimienta. Rapidísimo, vegetariano y muy sano.

20. Pollo teriyaki

El pollo teriyaki puede acompañarse con verduras o arroz. Preparar la salsa teriyaki puede ser complicado y algo caro, especialmente si no solemos utilizar ingredientes japoneses en nuestra cocina diaria. No hay inconveniente en comprar salsa ya fabricada, pero hemos de ir con ojo con la cantidad de sal que contenga.

Simplemente doramos unos trozos de pollo junto con una cebolleta picada durante unos 5 minutos aproximadamente, en una sartén. Añadiremos nuestra salsa teriyaki y dejaremos que se cueza durante unos 15 minutos, con cuidado de que la salsa no reduzca demasiado y acabe por quemarse. Podemos acompañarlo con arroz blanco.

Carmen Otegui

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.