Un tema muy recurrente en terapia es el malestar que provoca la falta de conocimiento seguro y claro ante una situación, es decir, la incertidumbre. La incertidumbre puede aparecer cuando sabemos que la situación es imprevisible o cuando tenemos dudas de cómo se va a resolver. Esto ocurre tan a menudo que, en realidad, nos topamos a diario con la incertidumbre.
Esta sensación nos lleva a querer controlarlo todo y nos crea la necesidad de “cierre cognitivo”: buscar certezas absolutas para borrar cualquier duda. Dado que vivimos en un contexto donde no podemos controlar todas las variables que nos rodean, así como es prácticamente imposible encontrar verdades absolutas, estas opciones son inviables y solo nos van a causar frustración. Pero entonces, ¿qué podemos hacer? En este artículo os contamos en qué consiste la tolerancia a la incertidumbre y cómo conseguir mejorarla.
¿Qué es la tolerancia a la incertidumbre?
La tolerancia a la incertidumbre es la capacidad para afrontar la falta de conocimiento y de seguridad en nuestras vidas, y para gestionar las emociones desagradables que esto nos provoca. Esta habilidad nos permite adaptarnos a los problemas y buscar soluciones que estén en nuestra mano, en vez de bloquearnos por la inseguridad y hundirnos por el malestar.
Pongamos un ejemplo. En una empresa se decide hacer una serie de recortes, entre ellos en la plantilla. Una persona con tolerancia a la incertidumbre se preocuparía y sentiría miedo, como es natural, pero esto no le detendría. Lograría aceptar la situación, y se dispondría a buscar soluciones, como informarse sobre en qué consisten estos recortes y si afectan a su departamento; buscar un nuevo trabajo; y seguiría trabajando con normalidad.
En cambio, una persona con intolerancia a la incertidumbre estaría constantemente preocupándose, imaginándose todos los escenarios negativos posibles. Esto podría impedir que la persona desempeñase con normalidad las actividades cotidianas, y se llegara a bloquear a causa del miedo. También por el contrario, podría pasar que esta persona tuviese una actividad excesiva, como sobreinformarse sobre la situación, para intentar controlar la situación. En ambos casos, podría estar descuidando su trabajo y aumentar las probabilidades de lo que teme.
Las personas, por naturaleza, buscamos sensación de control constantemente. Por eso, tenemos rutinas, buscamos trabajos de larga duración, una casa a la que volver siempre… Estabilidad en general, para evitar que aparezcan variables nuevas que nos provoquen incertidumbre. La incertidumbre genera, por tanto, sensación de falta de control. Cuando tenemos la sensación de pérdida de control sobre la situación, aparece la ansiedad: nuestro cuerpo nos envía esta emoción para prepararnos para cualquier cosa, ya que no sabemos qué puede surgir de la situación. ¿Y cómo nos prepara la ansiedad? Haciendo que nuestro cuerpo se tense; estemos hiperalertas todo el día, incluso durante la noche; y nos preocupemos para crear hipótesis de lo que puede pasar.
Estas reacciones eran útiles cuando aún vivíamos en la naturaleza y teníamos que estar preparados para salir corriendo o atacar a alguna fiera para poder sobrevivir. Incluso en la actualidad, la ansiedad sigue cumpliendo su función de prepararnos para lo que puede venir. Sin embargo, en la actualidad estos cambios físicos no son siempre igual de útiles e incluso cuando la ansiedad es demasiado elevada o se mantiene a largo plazo pueden perjudicarnos e impedirnos funcionar en nuestro día a día correctamente.
¿Qué hacer si tengo baja tolerancia a la incertidumbre?
Cuando tenemos baja tolerancia a la incertidumbre y se da una situación que nos provoca esta inseguridad, lo que hacemos más habitualmente es preocuparnos. Esta forma de afrontamiento puede ser útil en cierta medida. El problema viene cuando es la única herramienta de afrontamiento que tenemos y solo nos dedicamos a preocuparnos para intentar disminuir la incertidumbre, y aún peor si únicamente somos capaces de crear situaciones imaginarias negativas.
La baja tolerancia a la incertidumbre también hará que evitemos afrontar situaciones de incertidumbre, ya que nos resultaría demasiado difícil soportar la ansiedad que nos provoca la falta de control. Por eso, lo mejor para afrontar la incertidumbre es usar de forma consciente herramientas de afrontamiento típicas de las personas que sí tienen tolerancia a la incertidumbre. Esto hará que aumente poco a poco nuestra propia tolerancia a la incertidumbre. Si tenéis muchas dificultades, siempre os recomendamos acudir a un especialista que os ayude a que el proceso sea menos complicado. Aquí os dejamos algunos consejos.
1. Aumentar la certidumbre… dentro de unos límites
¿Cómo se aumenta la certidumbre? Informándonos de la situación. En algunos casos, la incertidumbre puede bloquearnos de tal manera que no nos demos cuenta de que, en realidad, podríamos informarnos mejor sobre la situación y disminuir la incertidumbre. Sin embargo, es muy importante tener en cuenta que esta es la minoría de las situaciones.
La incertidumbre normalmente viene de la incontrolabilidad e imprevisibilidad de la situación, y no tanto a causa de que nosotros no nos hayamos informado. De hecho puede ser una forma de evitación de la ansiedad, y por tanto, un problema el informarnos excesivamente sobre la situación y prepararnos de mil maneras distintas como un intento de recuperar el control.
2. Haz un abanico de interpretaciones
A veces el malestar que sufrimos no viene solo por la propia incertidumbre, sino a raíz de la historia que hemos creado preocupándonos para acabar con la incertidumbre y buscar el cierre cognitivo. Esta necesidad nos lleva a un pensamiento absolutista y dicotómico, en el que todo es blanco o negro, simplificando demasiado la realidad.
En estos casos, lo mejor es abrir nuestra mente y contemplar más opciones de lo que puede ocurrir, es decir, crear nuevas interpretaciones y no dar por hecho ninguna. Se podría decir que cuando tenemos un pensamiento absolutista, estamos usando un abanico cerrado. En cambio, cuando buscamos más interpretaciones, ampliamos el abanico y nos permite recibir más aire fresco. Siempre hay que recordar que existen los tonos grises.
3. Despreocúpate ocupándote: encuentra soluciones
Esta opción es idónea para cuando la incertidumbre ha surgido porque hay un problema que no sabes cómo va a resolverse. Para estas situaciones, haz una lista de todo lo que influye en el problema sobre el que sientes incertidumbre, y clasifica esos elementos en qué depende de ti y qué no para saber qué está bajo tu control. Una vez que tienes hecha la lista y clasificación, céntrate en lo que depende de ti: transforma la preocupación en ocupación, es decir, intenta resolver el problema a partir de ahí y de lo que puedes hacer realmente. En cuanto a lo que no depende de ti… Te lo cuento en el siguiente consejo.
4. Aceptar y afrontar la incertidumbre
Esta es realmente la clave en todos los casos: ya que la incertidumbre nunca va a desaparecer 100%, ya sea por dudas o falta de control, lo imprescindible es aceptar esa sensación de malestar que nos provoca. Lo primero es ser conscientes de que estamos sintiendo incertidumbre, ansiedad y/o falta de control. En ese momento, hay que aceptar que no podemos disminuir esa inseguridad. Intentar luchar contra estas emociones, solo nos va a provocar más ansiedad y sufrimiento.
Para poder cambiar la situación, es necesario haber aceptado previamente que la incertidumbre no va a desaparecer. Además, habrá que recordarnos esta idea recurrentemente cada vez que nos salten dudas y tengamos ganas de evitar el problema y la ansiedad. Para ello, podemos intentar estar en el presente con técnicas de atención plena, haciendo actividades agradables, redirigiendo nuestra atención a lo que estemos haciendo y despegándonos de nuestras preocupaciones y pensamientos absolutistas.
