Relajación Progresiva de Jacobson: ¿qué es y cómo usarla?

Te explicamos para qué casos se aplica esta técnica, y cómo usarla correctamente.
Relajación Progresiva de Jacobson

El ritmo de vida que llevamos hoy en día pone a nuestra salud en más de un aprieto. El estrés, la ansiedad o el insomnio son problemas que sufren una gran parte de la población, y el estado de ánimo o las emociones no siempre se pueden mantener bajo control.

Afortunadamente, es posible encontrar el equilibrio psicofísico correcto y superar la ansiedad, el estrés y la tensión nerviosa de una manera completamente natural. Por esta razón, hoy vamos a presentar la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson.

Se trata de una técnica muy sencilla y que funciona, avalada por muchos estudios como una técnica ideal para garantizar el bienestar del cuerpo y la mente.

¿Qué es la Relajación Progresiva de Jacobson?

La técnica de Relajación de Jacobson, también conocida como Terapia de Relajación Progresiva, es un tipo de terapia que se basa en contraer y relajar los grupos musculares específicos. El Dr. Edmund Jacobson inventó la técnica en 1929 como una forma de ayudar a sus pacientes a sobrellevar la ansiedad. El creador de este recurso observó que relajar los músculos también podía relajar la mente.

¿En qué se basa la técnica?

La técnica de Jacobson se basa en ir apretando diferentes grupos musculares para luego liberar la tensión mientras se mantiene el resto del cuerpo. Al centrar la atención en cómo se tensionan áreas específicas del cuerpo para luego relajarse, uno puede ser consciente de las sensaciones de físicas.

La investigación muestra una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta.

Por qué funciona y beneficios para nuestro cuerpo

La técnica de Jacobson es una técnica de relajación que puede tener buenos efectos beneficiosos para la salud. A continuación vamos a ver algunos de ellos

1. Ansiedad, estrés y emoción

Aprender a usarla es muy útil en el manejo del estrés y de las emociones en general. Actúa sobre la relajación muscular y, en consecuencia, sobre la ansiedad y el estrés que pueden ser la causa de una larga serie de tensiones musculares.

2. Tensión arterial

La investigación muestra una conexión entre la relajación y la presión arterial, tal vez porque el estrés es un factor que contribuye a la presión arterial alta. De este modo, también mejora la calidad del sueño además de ser una potente herramienta contra el insomnio.

3. Sueño

La técnica de relajación de Jacobson también se usa comúnmente para ayudar a personas con dificultades para dormir. Se considera una potente herramienta contra el insomnio, pues relajar el cuerpo y la mente justo antes de ir disponerse dormir. También se visto en estudios que muchas personas mejoran la calidad del sueño, sintiéndose mejor el día siguiente.

3. Epilepsia

También hay evidencia de que la Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson puede ayudar eficazmente a las personas con epilepsia a reducir la cantidad y frecuencia de las crisis epilépticas.

4. Meditación

Profesionales de la meditación y del mindfulness la usan para empezar las sesiones como un modo simple de empezar una terapia de relajamiento con el fin de mantener la mente ocupada.

5. Profesionales de la voz

Algunos especialistas de canto o que hablan mucho en público también usan la técnica. El relajamiento de Jacobson puede ayudar a prevenir tensiones y a recuperarse del esfuerzo prolongado en las cuerdas vocales

¿Cómo se aplica la técnica?

Los profesionales que utilizan esta técnica a menudo se combinan con ejercicios de respiración o imágenes mentales. Una guía puede hablar a través del proceso, comenzando desde la cabeza o los pies y trabajando a través del cuerpo.

Cómo empezar

Puedes practicar las técnicas en casa usando las instrucciones de un libro, una página web, o bien comprar una grabación que te guíe los pasos. No hay necesidad de asesoramiento profesional.

Ejemplo de ejercicio para iniciarse

La Técnica de Relajación Progresiva de Jacobson en general es muy sencilla. A continuación añadimos un pequeño ejercicio que será apto para cualquier persona que se inicie ella. Se recomienda empezar la técnica de relajación estirándote en un lugar cómodo y sin ruido externo.

Pies

  • Trae tu atención a tus pies.
  • Apunta tus pies hacia abajo y dobla tus dedos hacia abajo
  • Aprieta los músculos de tus pies suavemente, pero no te esfuerces.
  • Observa la tensión por unos momentos. Luego vuelve a la posición de reposo y observa la relajación.
  • Repite el paso anterior otra vez.
  • Fíjate en la diferencia que sientes cuando tus músculos están tensos y cuando están relajados.
  • Continúa tensando y relajando los músculos de las piernas desde el pie hasta el área abdominal.

Abdomen

  • Aprieta suavemente los músculos de tu abdomen, pero sin mucho esfuerzo.
  • Observa la tensión por unos momentos. Luego suelta tu abdomen y observa la relajación que se produce en tu cuerpo.
  • Repite el paso anterior otra vez.
  • Fíjate en la diferencia que sientes cuando tus músculos están tensos y cuando están relajados.

Hombros y cuello

  • Muy suavemente, encoge los hombros hacia arriba, hacia las orejas. No te esfuerces.
  • Siente la tensión por unos momentos, suelta tus músculos, y siente la relajación.
  • Repite el paso anterior otra vez.
  • Fíjate en la diferencia que sientes cuando tus músculos están tensos y cuando están relajados.
  • Concéntrate en los músculos del cuello, primero tensándolos y luego relajándolos hasta que sientas una relajación total en esta área.

Seguridad: Indicaciones y contraindicaciones

La terapia de relajación progresiva generalmente es segura y no requiere de orientación profesional.

Está indicada para todos los trastornos de ansiedad, fobias, algunas adicciones y trastornos de la alimentación, problemas de memoria y concentración y recuperación psicofísica. No está indicada para persona que padecen trastornos del espectro psicótico, estado tóxico agudo de sustancias psicoactivas o discinesia musculoesquelética.

Una herramienta útil para saber cómo relajarse

La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson es una técnica de relajación que nos permite encontrar salud. Al desconectar el cuerpo y la mente de situaciones que nos producen estrés o impotencia, aparcamos momentáneamente toda preocupación para centrarnos en nuestro ser.

Concentrar toda nuestra atención en esta serie de ejercicios musculares poco a poco nos aliviarán de la tensión. Es una excelente forma de mimar a nuestro cuerpo y mente, Nos permitirá afrontar con más serenidad a nuestro día o bien para dedicar esa valiosa relajación que da lugar a un mejor descanso.

Referencias bibliográficas

  • Jacobson, E. (1929). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press..
  • Wilk, C. y Turkoski, B. (2001). Progressive muscle relaxation in cardiac rehabilitation: a pilot study. Rehabil Nurs. 26(6), 238-42.
  • Wang, F., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L. y Denninger, J.W. (2016). "The effect of meditative movement on sleep quality: A systematic review". Sleep Medicine Reviews. 30, 43–52.

Bernat nació en Barcelona en 1987. Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster Erasmus Mundus "Work, Organizational and Personnel Psychology (WOP-P)" por la Universitat de Barcelona y la Universidade de Coimbra en Portugal. Políglota y con formación adicional en nutrición, coaching y psicología evolucionista, tiene experiencia en psicología clínica y en recursos humanos. Actualmente es director de contenidos de MedSalud.com.