Zinc: 10 propiedades y beneficios (y alimentos ricos en este mineral)

Este mineral que no puede faltar en cualquier dieta sana y equilibrada.
Zinc

El zinc es un mineral fundamental para el cuerpo humano. Este no lo necesita en grandes cantidades, pero participa en muchos procesos bioquímicos. Las propiedades y beneficios del zinc son múltiples.

Es un oligoelemento necesario para garantizar muchas reacciones químicas, por lo que es muy importante ingerir alimentos ricos en zinc. Y es que la deficiencia es el origen de muchas enfermedades.

10 Propiedades y beneficios del zinc

La falta de zinc es motivo de diversos problemas de salud, por lo que no hay que ignorar la importancia de este mineral. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación diaria en adultos oscila en 10 mg, mientras que en menores es de 2 a 8 mg.

Las personas que llegan a cubrir estas necesidades, en cambio, pueden sacar provecho a las ventajas que da este mineral. El zinc tiene muchas propiedades y beneficios que garantizan el buen funcionamiento del cuerpo humano.

1. Formación y mantenimiento de los huesos

El zinc es un mineral esencial para los huesos. Es muy importante para que los niños no tengan problemas relacionados con el periodo de crecimiento de los huesos, pero también en adultos es un mineral muy necesario para evitar la osteoporosis.

2. Disminuye la fatiga

Las personas que estén muy cansadas podrían tener una deficiencia en zinc. Cuando la presencia de este mineral (al igual que otros) es baja en el cuerpo humano, es frecuente que la persona experimente fatiga. Restaurar los niveles normales de zinc en el cuerpo puede ser la solución para olvidarse de la fatiga.

3. Aumenta las defensas

Una ingesta correcta de zinc beneficia al sistema inmunitario. Este mineral interviene en muchos procesos que mejoran las defensas del cuerpo, por lo que garantizar una ingesta suficiente de zinc ayuda a combatir muchos problemas de salud (desde resfriados hasta enfermedades más graves).

4. Rejuvenece la piel

Este mineral cuida la piel contra el envejecimiento, y además combate diferentes enfermedades en este órgano. En relación al punto anterior, cuando los niveles de zinc son correctos la piel puede combatir enfermedades y afecciones varias como el herpes, la psoriasis o el acné con mayores garantías.

5. Cuida uñas y cabello

Hay que destacar la labor que el zinc desempeña en la preservación de la salud de la piel, pero también en uñas y cabello. El zinc fortalece los tejidos de las uñas y el cabello. Para combatir enfermedades como hongos en las uñas o garantizar unos cabellos fuertes y sanos es importante no tener deficiencias de este mineral.

6. Combate las enfermedades cardiovasculares

Las deficiencias en zinc pueden empeorar las enfermedades cardiovasculares. Las correctas concentraciones de zinc en sangre ayudan a combatir la aterosclerosis al bajar los niveles de colesterol y triglicéridos. No hay que olvidar que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte mundial.

7. Controla la ansiedad

Se ha demostrado científicamente que el zinc combate la ansiedad. Muchas personas sufren estrés y ansiedad en su día a día, por lo que es necesario ayudar al cuerpo en la medida de lo posible para revertir esta situación. Ingerir buenas cantidades de zinc ayuda a estar más tranquilo y a mejorar el estado de ánimo.

8. Mejora la salud de diferentes órganos

Cuando falta zinc hay muchos órganos que pueden resentirse, pues existen muchas reacciones metabólicas en el cuerpo que necesitan la presencia de este mineral. Si no se dispone de él algunos órganos como el hígado o los riñones pueden verse afectados, siendo más fácil la aparición de enfermedades.

9. Garantiza la absorción de otros nutrientes

El zinc también interviene en la absorción de otros nutrientes esenciales. El caso más importante tal vez sea el de la vitamina A, una sustancia imprescindible también para el funcionamiento del cuerpo humano. Si se comen alimentos con vitamina A pero la absorción no es la correcta se puede padecer deficiencia igualmente.

10. Promueve la salud masculina

La intervención del zinc en la salud masculina es también importante. La deficiencia de zinc puede conllevar problemas como falta de líbido o disfunción eréctil, además de aumentar las posibilidades de padecer cáncer de próstata. Comer de forma regular algún alimento rico en zinc permite combatir este tipo de problemas.

Los 10 alimentos más ricos en zinc

Hay que comer alimentos ricos en zinc para garantizar los niveles recomendados. Si se puede asegurar una ingesta regular de algunos de estos alimentos es muy difícil llegar a desarrollar problemas de salud relacionados con la deficiencia en zinc.

No se trata de un mineral que el cuerpo humano necesite en grandes concentraciones, y existen diferentes alimentos que pueden aportar las cantidades recomendadas. A continuación se muestran los alimentos a tener más en cuenta:

1. Semillas

Una cucharada de semillas de chía, sésamo, lino o cáñamo aporta muy buenas cantidades de zinc.

2. Frutos secos

Un puñado de frutos secos como nueces, avellanas o anacardos aporta mucha cantidad de zinc.

3. Marisco

Gambas, bogavantes o langostinos son ricos en zinc y otros minerales esenciales.

4. Moluscos

Las ostras son los moluscos con mejores cantidades de zinc.

5. Pescado

El pescado contiene cantidades de zinc nada despreciables, aunque no tan altas como el marisco.

6. Carne

La carne es una fuente de zinc que es interesante incluir en la dieta.

7. Órganos de animales

Las vísceras tienen grandes cantidades de zinc, siendo el hígado el que tiene mejor aportación de este y otros minerales.

8. Verduras de hoja verde

Hay que destacar este tipo de alimentos, pues alimentos como las acelgas o las espinacas garantizan buenas cantidades de zinc.

9. Legumbres

Garbanzos, judías, lentejas o guisantes son ricos en este mineral.

10. Cereales

Cereales integrales como la avena, el centeno o el arroz son buenas fuentes de zinc.

Referencias bibliográficas

Hambidge, K.M. y Krebs, N.F. (2007). Zinc deficiency: a special challenge. J. Nutr. 137 (4): 1101–1105.

  • Ensminger, A.H. y Konlande, J.E. (1993). Foods & Nutrition Encyclopedia (2nd ed.). Boca Raton, Florida: CRC.
Carmen Otegui

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.