Plato del Bien Comer: definición, y guía para usar esta herramienta nutricional

Te explicamos para que utilizar el Plato del Bien Comer.
Comida equilibrada

La buena alimentación no solo nos ayuda a mantener un buen ánimo y a sentirnos más cómodos en nuestro cuerpo, si no que es necesaria para evitar múltiples enfermedades que derivan de los malos hábitos alimenticios, como la diabetes, la arteriosclerosis, la obesidad o inclusive el cáncer.

Los malos hábitos alimenticios afectan especialmente a los grupos sociales menos favorecidos, ya que al tener acceso limitado a una educación básica sobre la alimentación, sumado a una menor capacidad económica que les impide llevar hábitos alimenticios saludables con facilidad, acaba derivando en incrementos notables en cuanto a las enfermedades relacionadas con la malnutrición entre estos colectivos ya vulnerables de por sí.

Para intentar paliar los efectos sociológicos, económicos y sanitarios que se derivan de la malnutrición, el gobierno de México ha establecido pautas alimenticias fáciles de seguir, acompañadas de material visual llamativo que permita una mayor difusión de esta importantísima información: El Plato del Bien Comer.

¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Muchos de nosotros conocemos la pirámide alimenticia, donde se sitúan los alimentos que podemos consumir en una escala de prioridades, siendo las verduras, legumbres y carbohidratos aquellos que deberían estar más presentes en nuestra dieta, mientras que las carnes, dulces y derivados lácteos tienen menor prioridad y deberían consumirse en menor medida.

El Plato del Bien Comer es una iniciativa del gobierno mexicano, ideada para paliar los efectos de la malnutrición y los malos hábitos alimenticios entre las poblaciones menos favorecidas, para ayudarles a que sigan una alimentación adecuada. Es similar a la pirámide alimenticia, pero la jerarquía de los alimentos no se expresa de la misma manera.

El Plato del Bien Comer surge de la necesidad imperiosa de acabar con el grave problema presente en México en cuanto a la alimentación, especialmente las personas con recursos más limitados o que pertenecen a áreas rurales. Con este tipo de iniciativas informativas, se espera reducir la incidencia de las enfermedades relacionadas con la alimentación deficiente, como la obesidad infantil o la diabetes tipo 2.

El Plato del Bien Comer

¿Cómo funciona esta guía nutricional?

El Plato del Bien Comer expone de una forma muy simplificada los grupos alimenticios necesarios para llevar una alimentación correcta. En este gráfico se separan los alimentos en tres grandes grupos divididos según su aporte nutricional, pero no por su prioridad en cuanto al consumo, a diferencia de la pirámide alimenticia clásica, que sí contempla las dosis recomendadas de los diferentes grupos de alimentos.

A pesar de ser una herramienta más sencilla, el Plato del Bien Comer es útil para que las personas con educación limitada en materia alimenticia puedan comprender con mayor facilidad qué productos son necesarios para una alimentación completa.

Además, este gráfico suele acompañarse de información adicional, que si bien no está reflejada directamente en el Plato del Bien Comer, es increíblemente útil e informativa a la hora de formar a las personas acerca de los buenos hábitos alimentarios.

Los grupos alimenticios que se exponen dentro de este gráfico son:

1. Verduras y frutas

Se dan ejemplos de verduras, tales como la calabaza, el brócoli, la coliflor, el nopal, la zanahoria, el aguacate y el pepino. En cuanto a las frutas, se recomiendan las manzanas, la papaya, el melón, el mango, la fresa, entre otras. Dentro de los alimentos representados, se tiene cuidado de escoger aquellos con los que la población local estará más familiarizada.

Los alimentos de este grupo son necesarios por su aporte en vitaminas y fibra, además de que ayudan a mantener unos mejores niveles de hidratación. En la pirámide nutricional, estos productos representan la base de una buena alimentación, por lo que deberían representar la mayoría de alimentos que consumimos durante la semana.

2. Cereales y derivados

En el apartado de cereales, se pone como ejemplo el maíz, el trigo, la avena, la cebada, el amaranto o el arroz, además de sus derivados, como el pan, las tortillas, las galletas y las pastas.

Este grupo es necesario también por su aporte vitamínico, pero principalmente por su necesario aporte energético en forma de carbohidratos. En la pirámide nutricional, estos alimentos se encuentran también muy cercanos a la base, indicando su importancia vital en una alimentación equilibrada.

3. Leguminosas y alimentos de origen animal

En este grupo se incluyen a legumbres como los frijoles, las habas, las lentejas, los garbanzos, las alubias y la soja, además de productos derivados de los animales como la leche, el queso, el yogurt, el huevo, el pescado o la carne, roja y blanca.

El consumo de estos alimentos nos provee de vitaminas, hierro y proteínas, por lo que son absolutamente necesarios para una buena alimentación. El plato del Bien Comer no hace una distinción en cuanto a frecuencia recomendada de estos alimentos, pero deberían consumirse preferentemente las leguminosas frente a los alimentos de origen animal.

Información adicional

Como hemos comentado, si bien el gráfico del Plato del Bien Comer no es excesivamente informativo, junto a él se suelen incluir ciertas indicaciones generales para mejorar todavía más la alimentación. Algunos de los consejos que se proponen son:

1. Seguir el Plato del Bien Comer

Para aprovechar al máximo esta guía nutricional, se propone incluir en cada una de las comidas del día un mínimo de un alimento de cada uno de los tres grupos representados en el Plato del Bien Comer, además de intentar variar lo máximo posible los alimentos que se utilizan dentro de cada grupo, así como su modo de preparación.

2. Aumentar el consumo de vegetales

Desde el gobierno mexicano se recomienda Incidir especialmente en el consumo de frutas y verduras, de ser posible crudas y con piel. Esto ayuda a mejorar el aporte de fibra y vitaminas de este grupo alimenticio, a la vez que disminuimos la densidad energética de nuestra dieta, facilitando el mantenimiento de un peso adecuado.

3. Prioridades en cuanto a legumbres y carnes

Este es uno de los puntos que no aparecen explícitamente en el gráfico, pero sí en el material informativo que lo suele acompañar. Se pide moderación en cuanto a los alimentos de origen animal. Dentro de este grupo, se prefiere el pescado y las carnes blancas a las carnes rojas, como las de cerdo o ternera.

4. Hidratación adecuada

Consumo de agua potable en cantidades adecuadas, entre 6 y 8 vasos al día. Esto es especialmente útil en la población de México, ya que tiene un grave problema en cuanto al consumo de bebidas azucaradas, lo que impulsó la creación de la “Jarra del Buen Beber”.

5. Respetar la hora de comer

Se recomienda también la constancia en cuanto a horarios de las comidas, que deberían estructurarse en 3 comidas principales acompañadas de 2 comidas secundarias, como podrían ser el almuerzo y la merienda.

6. Mantener una higiene adecuada

Se recomiendan también prácticas básicas de higiene, como lavarse las manos con jabón cuando vayamos a cocinar, servir o comer. Junto a esto, se recomienda el dedicarle a las comidas un tiempo exclusivo, durante el cual podamos relajarnos y disfrutar de la compañía de nuestras personas cercanas.

Referencias bibliográficas

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women's health, 55(6), 492–501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019.
  • NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. Extraído de http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013 el 21/08/2019.
Carmen Otegui

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.