10 consejos para sentir saciedad y comer menos (y no ganar peso)

Para poder controlar el apetito hay que conocer cuáles son las maneras adecuadas de sentir saciedad.
Saciedad

Comer es un gran placer que no siempre acaba en satisfacción. Son muchas las personas que ven como si perímetro abdominal aumenta sin saber qué hacer para evitarlo. Cuando el cuerpo envía señales de hambre lo normal es comer, ¿no?

Pues bien, a veces el cuerpo envía señales de hambre por razones equivocadas. En este artículo se habla de la necesidad de sentir saciedad como estrategia para controlar el apetito, mostrando una serie de consejos para comer menos y no ganar peso.

Sentir saciedad: 10 consejos para comer menos (y no ganar peso)

Sentir saciedad es fundamental para controlar lo que se come. Este es uno de los grandes secretos para conseguir tener control sobre la comida, y es que cuando se siente saciedad se puede llegar a comer menos y a evitar ganar peso.

Al principio algunas de los consejos de este artículo pueden parecer sorprendentes, pero en realidad tienen toda la lógica si se piensa bien sobre ello. La ciencia se ha encargado de demostrar que mediante estos pasos se puede controlar mucho más el apetito.

1. Ingerir fibra

Ingerir fibra es seguramente el consejo más importante para sentirse saciado. La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano no puede digerir, por lo que ocupa volumen en el tracto digestivo sin que aporte calorías. Esto hace que el estómago esté más lleno, con lo que las señales que se envían al cerebro es de que ya no hay que comer más.

2. Beber agua

El agua también permite favorecer la sensación de saciedad. Además de ser muy importante hidratarse para la salud general del cuerpo, beber regularmente agua es bueno para controlar el hambre. Ayuda a mitigar las sensaciones de gran hambre que pueden aparecer, y tomar un poco de agua mientras se come también es recomendable.

3. Consumir alimentos ricos en agua

El agua es aún más interesante cuando está asociada a los alimentos. Existen alimentos que contienen muy poca agua, lo que hace que tengan muy poco volumen y que a veces se coma más de la cuenta. El agua no tiene calorías, por lo que comer una sopa de verduras o un gazpacho puede ser una excelente idea para controlar lo que se come y sentir saciedad.

4. Apostar por alimentos de verdad

Para no ganar peso es muy importante apostar por alimentos de verdad. Esto significa volver a consumir alimentos tales hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, etc. en su forma natural. Hoy en día la mayoría de personas realizan la compra semanal al supermercado, pero es común acabar comprando productos alimentarios poco saludables.

5. Evitar refinados

A la hora de seleccionar lo que se come es importante evitar los refinados. Estos son el resultado de haber pasado un alimento por un proceso que quita la fibra. Y la fibra ocupa volumen en el estómago, pero también hace que los azúcares de la comida pasen más lentamente a la sangre. Por lo tanto, por ejemplo es mejor comer arroz integral que arroz blanco.

6. Evitar ciertos alimentos muy calóricos

La densidad calórica de algunos alimentos puede ser peligrosa. Normalmente esto se relaciona con algunos puntos anteriores, y es que en muchos casos se trata de productos alimenticios refinados. Estos muchas a menudo tienen poca agua y poca fibra, por lo que por cada gramo hay muchas calorías. Sin embargo, sí es recomendable consumir cantidades moderadas de alimentos como frutos secos, aceite de oliva virgen extra, etc.

7. Consumir alimentos ricos en micronutrientes

Los micronutrientes que contiene un alimento le da valor nutricional. Los alimentos ricos en vitaminas y minerales son indispensables para garantizar la salud del organismo. Por eso es importante cantidades razonables de alimentos con altas densidades calóricas pero ricos en estos nutrientes y evitar productos con calorías “vacías” (aportan energía pero no micronutrientes).

8. No comer deprisa

Hay muchas personas que tienden a comer muy rápidamente. Esto es perjudicial por diferentes razones. Para empezar, cuando se come rápido no se consigue masticar bien la comida, y además se puede tragar aire. Pero tal vez lo peor es que no se da tiempo al cuerpo a enviar las señales de saciedad al cerebro y a recibir su respuesta de inhibición para comer. Esto hace que durante unos minutos se pueda comer más de lo debido.

9. Planificar las comidas

Planificando las comidas es mucho más fácil conseguir unos hábitos alimenticios saludables. Preparar los menús es importante para no comer demasiado. Por ejemplo, es muy recomendable preparar un plato con lo que se va a comer y no ir repitiendo diferentes cantidades y añadir cosas más tarde. Los seres humanos son seres visuales, y comer lo que hay en un plato de comida ayuda a entender que no se debe comer más.

10. Reducir la ansiedad

Hay personas que comen demasiado debido a la ansiedad. De algún modo han establecido el hecho de comer como su pequeña recompensa, un acto que les calma la ansiedad que viven durante el día a día. Esta relación con la comida es muy peligrosa, puesto que hace que las personas no tiendan a planificar las comidas y a ingerir alimentos de un modo mucho más indiscriminado.

Referencias bibliográficas

Carmen Otegui

Carmen Otegui

Nutricionista

Carmen nació en Madrid en 1992 y es Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Autónoma de Madrid. Su pasión por la buena alimentación y la divulgación la ha llevado a colaborar con medios que se preocupan por la salud y el bienestar de las personas. Tiene experiencia como nutricionista en diversos hospitales y centros geriátricos. Actualmente es colaboradora de MedSalud.com.