La alimentación influye y determina no solamente nuestra salud física, sino también nuestra salud mental (bienestar, estado de ánimo…).
Esto se entiende a partir de las sustancias que éstos contienen, y tiene mucho que ver con los aminoácidos esenciales, sustancias que necesita nuestro cuerpo pero que solo puede obtener a través de la dieta.
Uno de estos aminoácidos es el triptófano, sustancia precursora de la serotonina, la melatonina y la vitamina B3. En este artículo conoceremos las características de este aminoácido esencial, sus usos, funciones y de qué formas podemos aumentar nuestros niveles de triptófano a través de la dieta y los suplementos.
Triptófano: ¿qué es?
El triptófano, también denominado L-Triptófano, es un aminoácido esencial. Recordemos que los aminoácidos se unen para formar las proteínas, que son cadenas de aminoácidos. Por su parte, los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo necesita para funcionar correctamente (favorecen el metabolismo y la creación de nuevas células), pero que el organismo no fabrica por sí mismo.
Es decir, estos aminoácidos se obtienen sí o sí de la dieta (y/o de complementos alimenticios). En total existen 8 aminoácidos esenciales, contando el triptófano. Los demás son: la treonina, la fenilalanina, la lisina, la leucina, la isoleucina, la metionina y la valina.
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Origen: un poco de historia
El triptófano fue descubierto en 1901 por los investigadores Hopkins y Cole, a partir de la hidrólisis de caseína. De hecho, estos autores dan nombre a una reacción química llamada reacción de Hopkins-Cole (o reacción de Adamkiewiczs) que consiste en una prueba para el triptófano y para las proteínas que lo contienen.
Posteriormente a ese hallazgo, algunos años después, se descubrieron algunas de las sustancias sintetizadas a partir del triptófano, como la serotonina y la melatonina, que veremos a continuación. Por otro lado, en el año 1963 se introdujo en medicina este aminoácido como parte de tratamientos para los trastornos del sueño y la depresión.
El papel del triptófano en la producción de otras sustancias
El triptófano favorece la síntesis de las indolaminas (un tipo de neurotransmisores), siendo éstas la serotonina y la melatonina.
1. Serotonina
En relación a la serotonina, el triptófano es su precursor. La serotonina es un neurotransmisor muy importante: la serotonina. Es decir, ésta se sintetiza partir del triptófano. Éste neurotransmisor se relaciona con funciones tan importantes como la regulación del sueño, el estado de ánimo, la regulación de la ansiedad, el dolor y el apetito.
Sus déficits han sido relacionados en múltiples estudios con síntomas depresivos; es por ello que la mayoría de antidepresivos aumentan los niveles de serotonina (junto a otras sustancias). De esta forma el triptófano, como precursor de la serotonina que es, se dice que ayuda a mantener unos buenos niveles de bienestar y felicidad.
2. Melatonina
En relación a la melatonina, el triptófano también favorece su síntesis, a través de la glándula pineal. La melatonina es una hormona fundamental que regula el ciclo del sueño-vigilia (ciclo circadiano), permitiendo el sueño.
Altos niveles de melatonina se relacionan con un sueño reparador, y al contrario, bajos niveles de esta hormona se relacionan con trastornos o episodios de insomnio. Es por ello que el triptófano también juega un papel esencial en la regulación del sueño.
Relación con otras sustancias
Por otro lado, el triptófano también es precursor de otra sustancia: la vitamina B3 (o niacina). Esta vitamina se relaciona con un sistema nervioso saludable, que además ayuda a mantener la piel en buen estado, a obtener energía de los alimentos y a favorecer el crecimiento.
Algunos alimentos son ricos en vitamina B3, tales como el jamón york, la carne, el jamón serrano, los cacahuetes, los huevos, la leche, el pollo, el atún, los guisantes y el maíz.
¿Cómo se obtiene?
Ya hemos dicho que el triptófano, como aminoácido esencial que es, no lo puede sintetizar el propio organismo; por ello, para obtenerlo podemos recurrir a dos opciones: los complementos alimenticios y la dieta.
Lo ideal es obtener el triptófano a partir de la dieta, ya que es mucho más natural. Sin embargo, también se emplean complementos.
1. Dieta
Cuando nos referimos a la dieta, nos estamos refiriendo a la alimentación que sigue cada persona. Existen una serie de alimentos ricos en triptófano, tales como:
1.1. Huevos
Los huevos son alimentos ricos en minerales, proteínas y vitaminas (especialmente vitamina B3, que ayuda a obtener energía de los alimentos). Además, contienen altos niveles de triptófano.
1.2. Carnes
La carne también es otro alimento que contiene altos niveles de triptófano, especialmente las carnes blancas, que incluyen el pollo, el conejo y el pavo. Sin embargo, todas las carnes tienen niveles altos de proteínas en general (incluyendo el triptófano).
1.3. Lácteos
Los lácteos como la leche, el queso o el yogur, también contienen niveles altos de triptófano. Así, beber leche (especialmente antes de ir a dormir) facilita el sueño (al favorecer la síntesis de melatonina).
1.4. Fruta
La fruta es un alimento muy saludable que incluye una gran variedad de tipos. Concretamente, las piezas de fruta que mayor cantidad de triptófano contienen son: las cerezas (también gran fuente de melatonina), la piña, el aguacate y el plátano. El plátano, además, también contiene vitamina B6, vitamina que favorece la producción de serotonina y que contribuye a un buen estado del sistema inmunitario.
1.5. Otros alimentos
Más allá de estos cuatro alimentos fundamentales, también podemos proveernos de la cantidad de triptófano que necesitamos para funcionar correctamente, a través de otros alimentos, tales como: los frutos secos, las legumbres, el pescado (especialmente el salmón, el atún, el mero, el bacalao y las sardinas), el marisco y el chocolate negro.
Así que, eso que dicen de que el chocolate combate la depresión, en cierta manera es cierto, ya que sus altos niveles de triptófano favorecen la producción de serotonina, relacionada con una mejora en el estado de ánimo y un aumento de energía.
2. Complementos
Existen en el mercado una gran variedad de complementos alimenticios ricos en triptófano y otras sustancias que ayudan a descansar, que pueden mejorar el estado de ánimo y hasta reducir el peso. Por ejemplo, uno de ellos es el “Triptomax”, un complemento rico en triptófano, magnesio y hierro. Otros complementos se componen de triptófano junto a vitaminas y GABA, que ayudan a dormir mejor.
Estos productos se pueden comprar en las farmacias (y otros establecimientos del sector) sin necesidad de receta. Los complementos alimenticios de triptófano se suelen utilizar cuando en la dieta no se consume la cantidad necesaria de este aminoácido esencial, o cuando se requiere un aporte “extra”.
Algunos expertos dicen que estos comprimidos son igual de eficaces que el triptófano natural obtenido de los alimentos, sin embargo bien sabemos que todo lo “natural” siempre será ligeramente más saludable. El precio de estos complementos varía en función de la marca, cantidad, etc., pero suele oscilar entre los 10 y los 25€ por caja.
Usos
El triptófano se ha utilizado (y se utiliza) para el tratamiento de algunos trastornos mentales u otras problemáticas.
Por ejemplo, se ha empleado para dejar de fumar, para el trastorno disfórico premenstrual en mujeres (con objetivo de tratar los síntomas emocionales que conlleva, tales como la irritabilidad y la inestabilidad emocional) o para trastornos depresivos. Por otro lado, también se ha utilizado para mejorar el rendimiento de deportistas.
Sin embargo, aún no existe evidencia empírica suficiente que respalde su eficacia para todos estos usos.
Referencias bibliográficas
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