Cómo bajar la glucosa: 10 consejos para regular el azúcar

El control de la glucosa en sangre es fundamental para la salud de las personas diabéticas.
Cómo bajar los niveles de azúcar

La diabetes es una enfermedad que se considera prácticamente epidémica en la época actual, con más de 400 millones de afectados globalmente y una muy agresiva tendencia global a aumentar estos niveles de la enfermedad en la población, esta seria enfermedad está presente en la vida de cada vez más personas.

De los dos tipos de diabetes, la tipo 2 es la que representa más del 85% de la prevalencia de esta enfermedad a nivel global. Esto es muy significativo, ya que este tipo de diabetes es una enfermedad adquirida y prevenible en algunos casos, si se toman a tiempo las medidas adecuadas.

En este artículo comentaremos unos consejos muy efectivos para regular los niveles de azúcar en sangre, para tengas más herramientas a la hora de controlar los episodios de hiperglucemia.

La diabetes y los altos niveles de azúcar

La diabetes tipo 2 es una enfermedad cuyo origen radica en una disfunción de la hormona insulina, que es la que se encarga, entre otras cosas, de mantener equilibrados los niveles de glucosa en sangre. Si la producción de insulina disminuye o cesa, o la sensibilidad a la insulina de las células del cuerpo disminuye, nuestros niveles de azúcar en sangre se verán afectados.

Los niveles de azúcar en sangre se disparan principalmente por nuestra alimentación. Hoy en día los alimentos con un altísimo contenido en carbohidratos de rápida asimilación y azúcares de todo tipo son más accesibles que nunca. En algunas zonas del mundo, el acceso a estos alimentos ultraprocesados o muy azucarados es más simple y económico que mantener una dieta equilibrada, lo que contribuye a la epidemia de diabéticos.

La constante exposición a altos niveles de azúcar en sangre hacen que nuestras células pancreáticas no produzcan insulina de manera tan eficiente, a la vez que se incrementa la tolerancia a la insulina por parte de las células de nuestro cuerpo, que cada vez necesitarán mayores concentraciones de esta hormona para iniciar sus procesos de absorción y consumo de azúcares.

Estos niveles de tolerancia crecientes, sumados a factores de predisposición genética, pueden provocar inicialmente una condición previa a la diabetes, que se denomina “pre-diabetes”. Las personas pre-diabéticas se consideran en alto riesgo de desarrollar la enfermedad a la larga, a no ser que tomen medidas urgentes a nivel alimenticio y de estilo de vida.

¿Cómo bajar la glucosa en sangre?

Los niveles de glucosa en sangre fluctúan de manera habitual. Ciertos factores condiciones estos niveles, como la hidratación, la actividad física, la alimentación y el tiempo que haya transcurrido desde la ingesta de los alimentos. El conocimiento y control de estos factores facilita la vida de las personas que deben controlar con frecuencia sus niveles de glucosa en sangre.

En este artículo listamos algunos métodos para reducir los niveles de glucosa en sangre, todos ellos con evidencias científicas que respaldan su uso. Sin más dilación, te presentamos 10 consejos para regular el azúcar.

1. Cuidar la hidratación facilita el control de los niveles de azúcar

Una de las principales maneras que tiene el cuerpo de eliminar los altos niveles de azúcar en sangre es mediante la orina. Los diabéticos, especialmente aquellos que no controlan correctamente sus niveles de glucosa, tienen a padecer de poliuria (micciones muy frecuentes), además de la particularidad de tener una orina dulce, muy indicativa de la enfermedad.

Si nuestro cuerpo no tiene la suficiente agua como para eliminar glucosa a través de la orina, los niveles de azúcar en sangre subirán. Para evitar esto, se recomienda beber un mínimo de 6 a 8 vasos de agua diarios, aproximadamente 1.2 L.

Esta hidratación debe incrementarse cuando estamos expuestos a altas temperaturas, ya que la sudoración promueve la deshidratación, aumentando los niveles de azúcar en sangre. Esto es de vital importancia hoy en día, ya que el cambio climático aumenta la frecuencia de las olas de calor en muchos países.

2. Regular el estrés mediante la meditación y las técnicas de Mindfulness

Los niveles de estrés se relacionan directamente con los niveles de azúcar. Esto significa que en la medida que estemos expuestos a situaciones estresantes continuas, nuestros niveles de azúcar en sangre aumentarán.

La gestión del estrés es un tema personal y complejo, pero la orientación psicológica a través de las técnicas de Mindfulness se han demostrado muy efectivas en la disminución de los efectos del estrés, entre ellos la subida de los niveles de azúcar.

Este beneficio no es único de las terapias psicológicas, ya que también se ha demostrado que la práctica meditativa regular también disminuye de forma efectiva los niveles de estrés. Un motivo más para cuidar nuestra salud mental.

3. Consumir una mayor proporción de fibra

La fibra dietética nos aporta varios beneficios gastrointestinales. Uno de ellos es la disminución de la velocidad de absorción de nutrientes en el intestino. Si consumimos dosis adecuadas de fibra soluble, que podemos encontrar en frutas, cereales y legumbres, la comida pasará más lentamente por nuestro intestino, disminuyendo la velocidad a la que se asimilan los nutrientes.

Esta frenada en cuanto a la absorción de nutrientes tiene el efecto de evitar las subidas exageradas de glucosa en sangre, ya que el azúcar será metabolizado por nuestro organismo de una manera más lenta y regular, lo cual evita picos hiperglucémicos.

Cómo bajar los niveles de glucosa en sangre

4. Evitar comidas con alto índice glucémico

Para la alimentación de una persona diabética o pre-diabética, el conocimiento del índice glucémico es fundamental para que se pueda controlar mejor la alimentación. El índice glucémico hace referencia a la velocidad a la cual los distintos alimentos de aumentan nuestros niveles de glucosa.

El índice glucémico va del 0 al 100, siendo el valor 100 la glucosa en estado puro. Consumir alimentos de índice glucémico menor es clave para para el control de los niveles de glucosa. Se recomienda además seguir una dieta que contenga un 20% de carbohidratos, 30% de proteínas y un 50% de grasas para evitar que los niveles de azúcar se disparen tras las comidas.

El control de las porciones y los alimentos, de mantenerse en el tiempo, puede llegar a revertir la diabetes tipo 2 en algunos casos.

5. Suplementos de glutamina

La glutamina es un aminoácido cuyos niveles están disminuidos en personas diabéticas. Este aminoácido mejora la efectividad de la insulina, lo cual sirve para controlar mejor los niveles de glucosa en sangre. Este aminoácido se puede consumir en forma de suplementos alimenticios, siempre con el control de un profesional de la salud.

6. Consumir canela

La canela es una especie con sorprendentes capacidades antidiabéticas. El consumo de canela tiene efectos similares a los que provoca la insulina, aunque actúen de forma más lenta que la hormona.

La canela es capaz de mejorar la sensibilidad celular a la insulina, incrementando la capacidad de estas de asimilar la glucosa. Este beneficio de la canela puede asumirse con dosis diarias de entre 1 y 6 gramos de la especie, aproximadamente entre media y dos cucharadas de café.

Teniendo en cuenta que es capaz de disminuir los niveles de glucosa en sangre hasta un 29%, el consumo de canela puede ser un enorme aliado de aquellos que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre.

7. Dormir bien

Un horario de sueño regular y suficiente tiene una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente, de modo que debería de ser una práctica a seguir por todos, independientemente de nuestra necesidad de controlar los niveles de glucosa.

Para las personas con altos niveles de azúcar en sangre, dormir tiene todavía más beneficios. Además de reducir nuestros niveles de estrés, lo cual ya baja nuestro nivel de azúcar en sangre, dormir 8 horas diarias evita la acumulación de ácidos grasos en sangre, cuyos niveles se reducen al dormir.

La reducción de los ácidos grasos en sangre a través de ciclos de sueño suficientes y regulares evita que estos interfieran con la actividad de la insulina, incrementando su efectividad en el organismo y facilitando la regulación de los niveles de azúcar en sangre.

8. Consumir probióticos

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos que pueden incorporarse a nuestra flora microbiana normal. Estos pueden mejorar nuestra salud gastrointestinal, a través del refuerzo de los microorganismos intestinales, que disminuyen nuestros problemas inflamatorios y digestivos.

Además, el consumo diario de probióticos está relacionado con una disminución marcada en los niveles de azúcar en sangre, dándonos un motivo extra para consumirlos.

9. Aumentar la actividad física

Cualquier tipo de actividad física reducirá los niveles de glucosa, ya que esta es el primer nutriente que se consume. Los músculos incrementarán su demanda de glucosa, disminuyendo efectivamente los niveles de azúcar en sangre.

Bailar, ir en bicicleta o correr son de las formas más efectivas de disminuir los niveles de azúcar mediante la actividad física, pero actividades de menor intensidad, como caminar, también pueden disminuir los niveles de glucosa en sangre de manera significativa.

10. Perder peso y ganar musculatura

La reducción del peso en un 7% disminuye el riesgo de desarrollar diabetes más de un 55%. Esto significa que la pérdida de peso es una manera efectiva de disminuir el riesgo de padecer diabetes, pero lo es todavía más la disminución de la circunferencia de la cintura, cuya correlación con los niveles de azúcar en sangre y el riesgo de padecer diabetes es mucho más sólida.

El incremento de la masa muscular y la disminución de la grasa en el organismo es una de las formas más seguras de disminuir los niveles de azúcar en sangre a la larga, beneficios que se mantienen a lo largo de los años. Si estamos en riesgo de padecer diabetes, deberíamos plantearnos seriamente aumentar nuestra actividad física para mejorar nuestra salud.

Referencias bibliográficas

  • Yao, K., Zeng, L., He, Q., Wang, W., Lei, J., & Zou, X. (2017). Effect of Probiotics on Glucose and Lipid Metabolism in Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 23, 3044–3053. doi:10.12659/msm.902600.
  • Solomon, T. P. and Blannin, A. K. (2007), Effects of short‐term cinnamon ingestion on in vivo glucose tolerance. Diabetes, Obesity and Metabolism, 9: 895-901. doi:10.1111/j.1463-1326.2006.00694.
  • Kim S. D. (2014). Effects of yogic exercises on life stress and blood glucose levels in nursing students. Journal of physical therapy science, 26(12), 2003–2006. doi:10.1589/jpts.26.2003.

Xavier, nacido en Caracas, Venezuela en 1993. Graduado en Genética por la Universidad Autónoma de Barcelona, en posesión de un título de Máster en Microbiología Avanzada de la Universidad de Barcelona. Ha participado en proyectos de investigación Biomolecular y de variabilidad genética. Es Director Editorial de MedSalud, aportando su conocimiento a la línea de contenido de la revista.