¿Cuántos huevos se deben comer a la semana?

Resolvemos una duda frecuente: ¿es malo comer muchos huevos?
Cuántos huevos se deben comer a la semana

Todos hemos oído multitud de veces que no es bueno comer más de dos o tres huevos a la semana. Durante años este nutritivo alimento ha sufrido de muy mala prensa y se ha limitado mucho su presencia en dietas saludables.

A día de hoy hay muchas personas que controlan estrictamente la ingesta de este alimento. Esto se debe a lo que han aprendido a lo largo de los años de las advertencias de diferentes voces que se veían como “autorizadas” sobre el tema. ¿Es cierto que los huevos son peligrosos? ¿Qué hay de verdad en lo que se dice? ¿Cada cuánto es sano comer huevos y con qué frecuencia deberíamos degustarlos?

La mala fama de los huevos

Hace años que se consolidó la idea de que el colesterol era un claro indicador de mala salud cardiovascular, y el huevo su máximo representante. ¿Por qué los huevos tienen tan mala fama? Un estudio aportó luz a esta cuestión.

La hipótesis que ampliamente se aceptó fue que si se comían demasiados huevos el colesterol de la sangre subía mucho. Se estableció así relación directa de causalidad entre el colesterol ingerido del huevo y las enfermedades de corazón, que fueron aumentando su prevalencia en las sociedades occidentales.

Una etapa oscura para el huevo

Se alertó a la población. En 1972, la American Hearth Association recomendó que no se debía sobrepasar la ingesta diaria de colesterol 300 mg al día. Una yema de huevo contiene 186 mg, por lo que el huevo estuvo en el ojo del huracán. Para llegar a cumplir las recomendaciones no se debía consumir más de dos o tres huevos a la semana.

A partir de ahí las autoridades sanitarias acabaron estableciendo estos límites. Los diferentes profesionales de la salud que seguían la corriente imperante empezaron a difundir esta idea en la sociedad, así como los medios informativos del momento y hasta la actualidad. A parte, el marketing de las “soluciones” ofrecidas por parte de la industria alimentaria, farmacéutica y demás se encargaron del resto.

Desafortunadamente, la verdad es que este es un clarísimo ejemplo de limitación o incluso negligencia en la ciencia. Muy a nuestro pesar, hay incontables ejemplos de sesgos interpretativos en su historia que han generado mitos y malas praxis por parte de profesionales de la salud. Pero hoy nos encargaremos de desmontar este.

Los huevos y el colesterol

Como hemos visto, si los huevos son los malos de la película es porque tienen mucho colesterol. Así que para desmitificar esta idea sobre los huevos es necesario conocer qué es el colesterol.

El colesterol no debería ser visto como perjudicial, sino que justamente es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo por desarrollar funciones muy importantes.

En primer lugar es un componente esencial de la membrana plasmática de todas las células de nuestro cuerpo. Esta delimita la célula del medio externo, y el colesterol es su tercer lípido en importancia cuantitativa. Ahí regula la entrada y salida de sustancias en la célula y contribuye a su relación con ciertas proteína reguladoras de su actividad. Además, también es precursor de la vitamina D, sales biliares y diferentes hormonas.

Entonces, ¿es perjudicial comer más de tres huevos semanales?

“Si se comen demasiados huevos el colesterol presente en la sangre sube peligrosamente” nos decían. Pero como acabamos de ver, para nuestro cuerpo es muy importante tener colesterol. ¿Por qué nunca hemos oído sobre miedos a tener el colesterol bajo? ¿Y si nuestro cuerpo se queda sin colesterol?

Pues es que hay un detalle muy significativo a tener en cuenta, y es que la mayor parte del colesterol en nuestro cuerpo lo produce el hígado. Y es una producción autorregulada. De este modo, si comes muchos alimentos con colesterol, el hígado fabrica menos. Si no ingieres colesterol, el hígado fabrica más.

Por lo tanto, para las personas que no sufren enfermedades muy determinadas, el impacto de comer huevos y otros alimentos es bajo respecto al colesterol que hay circulando en el suero de la sangre.

Huevos y colesterol en el siglo XX: la imagen completa

Las autoridades médicas, durante el siglo XX, tuvieron un papel decisivo a la hora de trasladar a la opinión pública ciertas limitaciones alimentarias. Pero, como hemos comentado, estos supuestos no siempre eran acertados.

Cambio en el consumo de huevos

La cierto es que hasta mediados del siglo XX los huevos se consideraban una excelente fuente nutricional. Se consumían ampliamente sin miedo. Pero entonces empezó a cambiar la tendencia. Según recoge O'Neill (1997), el consumo de este alimento en Estados Unidos cayó de los 402 huevos por persona al año en 1945 a los 233 huevos por persona al año en 1991.

El decrecimiento del consumo ha estado asociado con el hecho de pensar ingerir demasiado colesterol causaba altos niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, ya en los años 50 había investigación científica crítica con esta tesis. Algunos ya señalaban que poco podrían tener que ver los huevos con que una persona pueda tener altos niveles de colesterol en sangre.

La investigación no dejó de abrir el debate

Ya en el año 1950, los resultados que obtuvieron Messinger, Porosowska y Steele en sus investigaciones indicaban que ingerir colesterol no era significativo para cambiar los niveles del colesterol en sangre. En su trabajo concluyen que “es difícil tanto elevar como disminuir los niveles de colesterol (en sangre) mediante un cambio en la ingesta de colesterol” (p.194).

Por otro lado, los investigadores Keys, Anderson y Grande (1965) observaron que incluso comiendo hasta 1450 mg de colesterol al día (casi 5 veces la cantidad máxima recomendada) el efecto en el incremento del colesterol en sangre es muy limitado. Según los autores, “reducir el colesterol en la dieta puede producir un efecto en el suero (sanguíneo), si bien el esfuerzo es heroico y el cambio en el suero sería pequeño” (p.763).

Los datos de las investigaciones durante décadas han ido confirmando la poca relación de causalidad entre el consumo de huevos y los niveles de colesterol en la sangre (McNamara, 1997; ). Además, estos están alineados con otros estudios que incluyen otras fuentes con alto contenido de colesterol como las gambas (De Oliveira e Silva et al., 1996).

Referencias bibliográficas

  • De Oliveira e Silva, E., Seidman, C.E., Tian, J.J., Hudgins, L.C., Sacks, F.M. y Breslow, J.L. (1996). Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins. Am J Clin Nutr, 64, 712-717.
  • Keys, A., Anderson, J.T. y Grande, F. (1965). Serum Cholesterol Response to Changes in the Diet II. The Effect of Cholesterol in the Diet. Metabolism, 14(7), 759-765.
  • McNamara, D. J. (1997). Cholesterol Intake and Plasma Cholesterol: An Update. Journal of the American College of Nutrition, 16(6), 530-634.
  • Messinger, W. J., Porosowska. Y. y Steele, J. M. (1950). Effect of Feeding Egg Yolk and Cholesterol on Serum Cholesterol Levels. Arch Intern Med (Chic), 189-195.
  • O'Neill, M. (1997, 24 de Septiembre). The Living arts. New York Times.
  • Lifshitz, F (1997). Dietary Guidelines with Particular Emphasis on Nutritional Intake of Fat and Cholesterol. Journal of the American College of Nutrition, 16(6), 507-509.

Bernat nació en Barcelona en 1987. Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster Erasmus Mundus "Work, Organizational and Personnel Psychology (WOP-P)" por la Universitat de Barcelona y la Universidade de Coimbra en Portugal. Políglota y con formación adicional en nutrición, coaching y psicología evolucionista, tiene experiencia en psicología clínica y en recursos humanos. Actualmente es director de contenidos de MedSalud.com.