Los 10 alimentos más ricos en proteína (y aminoácidos)

Existen diferentes alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales para formar proteína.
Alimentos ricos en proteína

Comer proteína es indispensable para el funcionamiento del cuerpo. Estos nutrientes cumplen funciones estructurales en el organismo, aunque el cuerpo humano no las puede sintetizar. Es por eso que es necesario comer alimentos que contengan fuentes de proteína.

En este artículo se explica en primera instancia qué son las proteínas y qué papel juegan los aminoácidos. Además, a continuación se exponen los principales alimentos más ricos en proteína y aminoácidos.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas cumplen muchas funciones vitales. La más importante por su envergadura es crear nuevos tejidos ya sea porque es necesario regenerarlo o porque se está en edad de crecimiento.

Sin embargo, las proteínas cumplen múltiples funciones también a nivel metabólicos. Para no tener problemas de salud es necesario ingerir este macronutriente a diario, por lo que es importante conocer los alimentos más ricos en proteína.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son las piezas básicas de las que se componen las proteínas. Existen 20 en total, pero 8 de ellos se consideran esenciales. Esto significa que el cuerpo humano no los puede producir, pero que sin embargo los necesita para crear sus propias proteínas. Se trata de los siguientes:

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos más ricos en proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. Hay alimentos que, pese a tener muy buenas concentraciones de ciertos aminoácidos, no garantizan que podamos crear proteína. Por ejemplo, los cereales tienen muchos aminoácidos, pero son deficitarios en lisina.

Esto significa que se han excluído los alimentos que se han excluído este tipo de alimentos de la lista. A continuación se puede leer una lista con los alimentos más ricos en proteínas. A todos y cada uno de ellos no les falta ningún aminoácido de los considerados como esenciales.

1. Lácteos

Los lácteos son fuentes de proteína de alto valor biológico. Esto se debe a que la caseína, la proteína propia de la leche, contiene todos los aminoácidos esenciales. No solamente eso, y es que la proporción en la que los presenta es ideal para el cuerpo humano. La idoneidad de comer lácteos a diario es debatida, pero de lo que no hay duda es de su gran aporte en proteína.

2. Huevos

Los huevos, juntamente con los lácteos, tienen la mejor proporción de aminoácidos. En este caso la proteína natural del huevo es la albúmina. Esta proteína también contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo humano, siendo un alimento excelente. Han recibido bastante mala prensa en las últimas décadas, pero se puede comer huevos frecuentemente sin problema.

3. Carne

La carne es tal vez la fuente de proteína más conocida. Popularmente se sabe que comer un trozo de carne asegura una buena dosis de proteína. En efecto, la combinación de aminoácidos que aporta este alimento hace que sea una opción adecuada para las necesidades del cuerpo humano. No importa si se trata de carne roja o blanca; cualquier tipo de carne aporta proteínas (si bien hay carnes más magras que otras).

4. Pescado

El pescado también es un alimento muy rico en proteína. En realidad hay que pensar que todo animal representa una fuente segura de proteína, más allá de consideraciones menores. Por ejemplo, el pescado blanco tiene más proporción de proteínas que el pescado azul, algo más rico en grasas (aunque los dos tienen igualmente muchas proteínas de alta calidad).

5. Crustáceos

Los crustáceos no pueden faltar en la lista. Son también por lo general animales marinos (hay excepciones), aunque taxonómicamente no son peces a pesar de que a veces se los agrupe con ellos. De este modo, comer langostinos, gambas, cangrejos, percebes, bellotas de mar o centollos es sinónimo de comer proteína.

6. Moluscos

Los moluscos son otro tipo de animales que tienen proteína. Existen diferentes representantes de este grupo, como por ejemplo los cefalópodos: sepia, calamar, pulpo, etc. Otro tipo de moluscos son mejillones, almejas, etc., sin olvidar los caracoles (tanto de mar como terrestres. Los caracoles terrestres se comen en algunas regiones del mundo.

7. Pseudocereales

Los pseudocereales son alimentos ricos en proteínas. Se trata de un tipo de alimentos con un valor nutricional al de los cereales, pero taxonómicamente proceden de otra familia de plantas.

Con todo, la diferencia más relevante entre los dos grupos de alimentos es que los pseudocereales tienen muy buenas concentraciones en lisina, el aminoácido limitante de los cereales.

Esto significa que se puede realizar una comida que tenga como base la quinoa, el amaranto, o el trigo sarraceno sin problemas. No hay que temer no haber incorporado ninguno de los grupos anteriores de alimentos en la comida.

8. Insectos

Los insectos son consumidos en algunas regiones del mundo, a pesar que en la mayoría de países occidentales nadie querría probarlos. Lo cierto es que los insectos también son animales, por lo que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por muy raro que pueda parecer, se dice que en el futuro se incorporarán a la dieta, y es que producirlos es muy barato. Ya se quiere sacar al mercado productos como harina hecha a base de insectos.

9. Otros alimentos

No hay muchos más alimentos que tengan todos los aminoácidos esenciales, pero sí que aún quedan algunos. En algunos casos estos alimentos pertenecen a grupos en lo que esto no es común.

Es el caso de las semillas de chía. Estas semillas se han hecho muy populares en los últimos años debido básicamente esto y a que son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Otros alimentos son algas monocelulares como la la chlorella o la espirulina, así como la levadura de cerveza. Son alimentos que se pueden añadir en preparaciones para desayuno, merienda o postres.

10. Combinación de alimentos

Por último es importante mencionar que combinando alimentos se puede conseguir proteína. A pesar de que muchos alimentos no contienen todos los aminoácidos esenciales, sí que hay muchos que los contienen casi todos.

Es el caso de legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Básicamente hay que dividirlos en dos grupos: las legumbres y el resto. Esto es así porque las legumbres son deficitarias en metionina, mientras que el resto lo es en lisina.

Afortunadamente, un plato como lentejas con arroz aporta todos los aminoácidos esenciales que se necesitan, siendo así lo mismo que comer un alimento rico en proteína.

Referencias bibliográficas

Bernat nació en Barcelona en 1987. Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster Erasmus Mundus "Work, Organizational and Personnel Psychology (WOP-P)" por la Universitat de Barcelona y la Universidade de Coimbra en Portugal. Políglota y con formación adicional en nutrición, coaching y psicología evolucionista, tiene experiencia en psicología clínica y en recursos humanos. Actualmente es director de contenidos de MedSalud.com.