La vitamina C es una molécula fundamental para el cuerpo humano. Hay animales que producen esta molécula en su propio cuerpo, pero el ser humano necesita comer alimentos que la contengan.
Solamente se esta manera se puede garantizar el buen funcionamiento del cuerpo humano, y es que esta vitamina interviene en diferentes funciones vitales del organismo. Es, por lo tanto, muy recomendable conocer los alimentos con más vitamina C y consumirlos de manera frecuente.
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¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C o ácido ascórbico es una de las vitaminas más bien estudiadas. Se trata de un nutriente esencial para los seres humanos, lo cual significa que debemos incorporarla a través de nuestra dieta porque nuestro cuerpo no la sintetiza.
La ingesta diaria recomendada de esta vitamina es de 110 mg en hombres y 95 mg en mujeres. Su naturaleza hidrosoluble hace que si se toma más cantidad de la necesaria se pueda eliminar sin problema a través de la orina.
Hay que tener en cuenta que es mucho mejor consumir pocas cantidades de vitamina C pero muchas veces que una sola vez mucha cantidad. La razón es que el cuerpo no puede almacenarla como sí hace como otros micronutrientes.
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¿Para qué sirve?
Este micronutriente desempeña muchas funciones vitales en el organismo, como por ejemplo la reparación de los tejidos. De hecho es además una destacada sustancia antioxidante, lo cual significa que sirve para combatir los radicales libres que causan oxidación celular.
También es importante porque interviene en la producción y el mantenimiento del colágeno, la principal proteína del cuerpo. Esta molécula es esencial para formar el tejido conectivo, fundamental para piel, huesos, cartílagos y vasos sanguíneos (entre otras estructuras).
Además, la vitamina C es fundamental para absorber otras sustancias muy necesarias para el cuerpo (hierro, vitamina E, vitamina B9), así como para el metabolismo de algunos aminoácidos (tirosina, fenilalanina).
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Los 20 alimentos con más Vitamina C
En nutrición se toma como referencia la cantidad del nutriente en cuestión que hay en cada 100 gramos de producto. Esto permite poder comparar con facilidad y mayor entendimientos qué fuentes son más ricas en el nutriente que sea de interés.
De todos modos hay que tener en cuento en cuenta en dicha comparación que es más fácil ingerir más gramos de un alimento que de otro (por ejemplo, es más fácil ingerir 100 gramos de naranja que de perejil).
Sin más dilación, damos paso pues a los alimentos con más vitamina C que se encuentran en el mercado. A través de ellos su ingesta habitual se puede asegurar así que nuestro organismo dispone de los niveles óptimos de vitamina C requeridos para el cuerpo.
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1. Pimiento
Consumir 100 gramos de pimiento equivale a consumir 140 mg de este micronutriente. El pimiento es un alimento con vitamina C que destaca por su alta concentración.
2. Col de Bruselas
Una ración de 100 gramos significa estar ingiriendo 112 mg de vitamina C, siendo las coles de Bruselas alimentos muy ricos en esta vitamina.
3. Col kale
100 gramos de col kale aportan 105 mg de esta vitamina. Es un a verdura tradicional del Norte de Europa que se está popularizando mucho en los últimos años.
4. Brócoli
El brócoli aporta 94 mg de vitamina C por cada 100 gramos de producto, siendo una verdura crucífera con muchas propiedades y beneficios.
5. Papaya
Esta fruta tropical es contiene 80 mg de vitamina C por cada 100 gramos. La primera fruta de la lista, desbancado a los cítricos a pesar de su popularidad por contener vitamina C.
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6. Coliflor
Otra verdura crucífera que contiene 64 mg de vitamina C en 100 gramos de producto. Es un alimento con vitamina C muy recomendable aunque no muy consumido.
7. Colirrábano
El colirrábano es aún menos consumido que la coliflor, pero aporta 63 mg de vitamina C en 100 gramos de producto.
8. Fresa
100 gramos de fresas contienen 57 mg de vitamina C. Una gran opción, y es que las fresas son una de las frutas con más vitamina C y normalmente gustan mucho a todo el mundo.
9. Limón
El cítrico con más vitamina C contiene 51 mg de esta vitamina por cada 100 gramos de producto. Un vaso de agua con el jugo de medio limón por la mañana representa una buena dosis.
10. Espinaca
Las espinacas son verduras de hoja verde con buenas concentraciones de vitamina C. 100 gramos de producto aportan 51 mg de este micronutriente.
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11. Rúcula
La rúcula es un alimento con vitamina C que provee 47 mg de este oligoelemento por cada 100 gramos de producto.
12. Naranja
La naranja contiene 45 mg de vitamina C por cada 100 gramos de producto. No está en una posición tan alta como muchas personas esperarían, pero es más fácil tomar 100 gramos de naranja que de rúcula por ejemplo.
13. Kiwi
El kiwi es una de las frutas más ricas en vitamina C. Posee unas cantidades de 44 mg de esta vitamina por cada 100 gramos de fruta.
14. Lima
La lima es un cítrico parecido al limón, aunque tiene menos cantidad de esta vitamina. Contiene 44 mg por cada 100 gramos de producto.
15. Mandarina
La mandarina es otro cítrico que representa un alimento con vitamina C. 100 gramos de mandarina aportan 30 mg de este micronutriente.
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16. Arándanos
Los arándanos son alimentos con vitamina C, además otras sustancias antioxidantes. 100 gramos de esta fruta aportan 22 mg de vitamina C.
17. Tomate
Por cada 100 gramos de tomate se adquieren 19 mg de vitamina C. El tomate es en realidad una fruta a nivel botánico.
18. Perejil (10g)
El perejil es en realidad el alimento con más vitamina C que existe por gramo de producto. No se consume en grandes cantidades por lo que hay que tener en cuenta que 10 gramos aportan 16 mg de vitamina C.
19. Manzana
La manzana es una de las frutas más populares. Contiene 12 mg de vitamina C por cada 100 gramos de producto.
20. Plátano
El plátano contiene 11 mg de vitamina C por cada 100 gramos de fruta. Es un alimento con vitamina C muy práctico se puede consumir fácilmente en cualquier lugar.
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Referencias bibliográficas
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Farran, A. et al. (2003). Tabla de composición de los alimentos. Barcelona: McGraw Hill Ediciones UB.
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Nikko, R. (2018). Vegan-Klischee ade!: Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. Mainz (Alemania): Ventil Verlag.
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Pauling, L. (1970). Evolution and the need for ascorbic acid. Proceedings of the National Academy of Sciences, 67 (4): 1643–1648.
